la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

photo d'une eau de culture de la spiruline qui boost le système immunitaire du sportif
Santé, Sport

Spiruline, sport et système immunitaire

Des études ont montré, qu’en fonction du type d’entrainement, notre système immunitaire va être plus ou moins affaibli. Pratiqué de façon régulière et modérée, le sport aide à améliorer l’immunité de notre organisme. A contrario, des efforts ou entraînements intensifs perturbent notre système immunitaire en augmentant les risques d’infections.

La spiruline booste votre système immunitaire

une femme qui court dans un chemin de terre pour une compétition

La spiruline est une micro-algue considérée comme l’un des super-aliments les plus populaires de ces dernières années. Elle est apparue sur la terre il y a 3 milliards d’années et est consommée depuis l’Antiquité par l’Homme.

Elle convient à tous et possède de nombreuses vertus. En effet, sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et en acides gras essentiels, lui permet de contribuer à booster notre système immunitaire.

La spiruline pour les sportifs

photo d'un coureur qui court sur une route

Une étude a été menée pour démontrer les effets de la spiruline sur l’organisme des sportifs pratiquant une activité sportive intensive.

Dix-neuf hommes, membres de l’équipe polonaise d’aviron, ont été sélectionnés et soumis à des tests. Durant 6 semaines, ils ont reçu 1500 mg de spiruline ou un placebo par jour et ont réalisé des entraînements au début et à la fin de la prise. Des échantillons sanguins ont été prélevés 1 minute avant et après l’entraînement, puis après 24 heures de récupération. Dans quel but ? Pour analyser la concentration des différentes cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes T effecteurs et les lymphocytes T régulateurs.

Les résultats montrent que la prise de spiruline préviendrait les affaiblissements du système immunitaire dus aux exercices intensifs.

kévin miquel de nouveaux defis pour 2018
Sport

Kévin Miquel : de nouveaux défis pour 2018

Comment s’est déroulé ton année 2017 ?

Interview Kévin Miquel

J’ai terminé 30ème au classement général de la coupe du Monde de 2017.

Tu peux nous expliquer plus en détails ce qu’est l’enduro ?

Ce sont des courses que l’on effectue sur 50 à 60 kilomètres. C’est une discipline plutôt jeune qui se démarque par rapport aux autres, car c’est une course répartie en plusieurs sections : des descentes chronométrées et des portions, souvent des montées, non chronométrées, qu’il faut effectuer dans une limite de temps à ne pas dépasser. Il faut donc savoir descendre, bien sûr, mais aussi grimper ! Tu n’as pas le droit l’erreur.

Quand tu n’es pas en compétition, tu fais quoi ? 

J’aide mon grand-père avec son club de vélo de Cavaillon, le « Véloroc » qui a été créé en 1994. Je donne des cours aux jeunes de 6 à 16 ans.

Sinon, de septembre à novembre, c’est le moment où je m’accorde des vacances. Et de novembre à février, je m’entraîne en combinant dans mon programme de la musculation, de la course à pied et du squash. C’est important de faire une préparation multi-sports pour travailler différents muscles, mais attention à ne pas trop en abuser sinon les traumas arrivent vite.

Tu as changé d’équipe récemment ? 

logo sun

J’ai rejoint Sunn Enduro Team il y a quelques semaines.

Nous sommes 2 pilotes moi et Théo Galy et il y a aussi un mécano et un manager.

Quels sont tes prochains objectifs avec Sunn Enduro ?

Être dans le top 15 mondial voire atteindre le top 10 dans certaines manches.

Consommer des produits bio c’est important pour toi ?

Oui très ! Souvent on me regarde de travers quand je dis que je prends des compléments alimentaires. C’est un peu tabou dans le monde du sport, certains le comparent à du dopage, mais ce n’est pas du tout ça !

Ce sont des produits à base de plantes et sains. Il faut prendre bien sûr des produits bio et de bonne qualité, mais on en ressent vraiment les effets.

Justement, ta routine Natural Nutrition Sports c’est quoi ?

Je prends tous les jours de la Spiruline, mais hors compétition je stoppe la cure pendant 3 semaines. Elle m’apporte le coup de boost dont j’ai besoin, pendant l’effort mais aussi lors de la récupération.

Il y a aussi le Coenzyme Q10 car j’ai des problèmes de tachycardie. On m’a conseillé d’en consommer et depuis 2 ans je n’ai pas eu de crise alors que je ne réduis pas ma charge d’entraînement.

J’ajoute à ma routine le Silicium en gel et en gélules pour prendre soin de mes articulations et en cas de blessure.

Je consomme aussi de la Papaye fermentée 3-4 jours avant et pendant une compétition. Je trouve le goût agréable et ça m’évite d’avoir des coups de fatigue.

Et de temps en temps, quand je fais une grosse séance ou une compétition, j’utilise les Protéines végétales dans mes smoothies, mes gâteaux pour éviter les hypoglycémies pendant l’effort.

Sport

Des nouvelles de notre judoka !

Michel Conte, notre ambassadeur judoka, est venu nous rendre visite aujourd’hui !

Du 15 au 18 juin 2017, il a participé aux Championnats d’Europe de judo vétéran à Zagreb en M-4 (c’est-à-dire de 45 à 49 ans) dans la catégorie des moins de 60 kilos.

Il a gagné ses deux combats sur trois et devient ainsi Vice champion d’Europe pour la troisième fois. La compétition a rassemblé plus de 800 participants en tout et 124 français. Pour la première fois, la France devient la première nation.

Après avoir été blessé pendant plusieurs mois, il n’avait plus de douleurs ni de souffrances grâce à la prise de nos compléments alimentaires. Avec nos protéines végétales BIO, Michel était serein pendant la pesée car il a pu manger la veille et le jour même. Tout était ok ! Ces dernières lui ont également permis de gagner en énergie pour être au top pendant toute la compétition.

Parce qu’un combat c’est 3 minutes à fond, dans lequel il faut allier résistance et explosivité !

Avant ce genre de compétition, les entraînements sont très intenses : 2 séances de course à pied, du vélo et de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Le but est de rester en forme et de garder un rythme soutenu. En tout, il y a 3 à 4 entraînements de judo par semaine, puis 2 par jour pendant 12 semaines. Il adopte un système de pyramide et varie l’intensité et la fréquence.

Dès le lendemain, il reprend l’entrainement et redouble d’efforts en vision de la prochaine grosse compétition : les Championnats du Monde de judo vétéran en octobre à Olbia en Italie.

Avant, il voulait améliorer ses points faibles, mais maintenant il se concentre et mise sur ses points forts. C’est un gros travailleur, il ne s’arrête jamais et même s’il est arrivé deuxième il veut rebondir. Il nous lance pour plaisanter : « Jamais deux sans trois, la troisième est passée donc maintenant c’est bon ! ».

Il compte continuer jusqu’à 80 ans et c’est ce qu’on lui souhaite ! « J’ai déjà été vieux », déclare-t-il, c’est maintenant qu’il profite et qu’il se sent fort.  Il rigole : « J’oublie souvent l’âge que j’ai ».

Pour découvrir son parcours et notre interview de lui cliquez ici.

Nutrition, Sport

Zoom sur les acides aminés

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Aujourd’hui, de nombreux produits pour les sportifs contiennent des acides aminés. Mais savez-vous vraiment ce que c’est ?

→ Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines. C’est la structure des protéines. Protéine = assemblage d’acides aminés. 

Il en existe 20, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers vont être apportés par une alimentation protéinée ou par des compléments alimentaires, avec une quantité adéquate.

L’enjeu est que le muscle doit réussir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. En effet, le muscle va puiser les protéines dans le sang, il va se renforcer, s’épaissir, donner l’ordre aux cellules musculaires de grossir et de mieux récupérer. Sinon, il va puiser dans ses réserves d’acides aminés, avec comme conséquence un équilibre fragile et des carences.

Pourquoi en prendre en tant que sportif ?

Le besoin en acides aminés est accru lors d’un programme sportif intense. Notamment parce qu’ils jouent un rôle important dans la construction musculaire, la réparation et la récupération.

  • Participation au bon fonctionnement du corps : Pour faire fonctionner et renouveler les cellules
  • Apport complémentaire en énergie
  • Participation à des niveaux physiologiques : économie d’énergie, fatigue nerveuse, équilibre de l’anabolisme
  • Réduction dégradation des muscles actifs
  • Minimisation de la dégradation des stocks de glycogène

Les BCAA

Les BCAA ou acides aminés branchés désignent :

  • La leucine: source d’énergie, prise de masse musculaire et favorise récupération musculaire
  • L’isoleucine : production d’énergie, favorise une récupération plus rapide et prévient le catabolisme
  • Valine : aide à la réparation des tissus

Où en retrouver ?

Les acides aminés se trouvent donc dans tous les aliments sources de protéines. En supplémentation, on en trouve dans les poudres de protéines, d’origine animale ou végétale. Pour vous aider à faire votre choix, lisez notre article «Bien choisir sa poudre de protéines».

Pour faire le plein d’acides aminés, découvrez nos protéines végétales BIO : Riche en protéines 50% et contient tous les acides aminés essentiels et les BCAA’s !

Nutrition

Cuisinez avec les protéines végétales!

Envie d’un en-cas sain et équilibré? Testez nos recettes sucrées avec nos protéines végétales!

recettes sportifs NN Sports

 Recette cake sportif protéiné

Mélangez:

  • cake sportif protéiné NN Sports1 sachet de levure BIO sans gluten,
  • 85 g de fécule de pomme de terre bio,
  • 85 g de farine de riz bio,
  • 30g de farine de sarrasin bio,
  • 55g de protéines végétales. 

A côté mélangez 4 œufs bio et 50g de sucre de fleur de coco bio puis ajoutez 1 yaourt de brebis bio.

Dénoyautez 6 pruneaux bio et pelez 1 pomme bio, les coupez en petits morceaux et mélangez le tout.

Huilez un moule à cake avec 1 cuillère à café bombée d’huile de coco bio. Versez la préparation dans le moule. Mettre au four 165 ° C pendant 60 min.

Bonne dégustation!

Galettes sport hyper protéinées aux dattes et sésame 

BIO, Vegan & sans gluten

Idéal pour une collation avant ou pendant l’effort.

Temps de préparation : 5 min

Sans cuisson

Ingrédients :Galettes hyperprotéinée Natural Nutrition Sports

  • 3 dosettes de protéines végétales
  • 6 dattes BIO
  • 4 cuillères à soupe d’eau froide
  • 4 cuillères à soupe de graines de sésame BIO

Dans un mini bol mixeur, introduisez les 6 dattes dénoyautées, 3 cuillères doseuses de Protéines végétales, et 4 cuillères à soupe d’eau. Mixez.

Séparez en 3 la pâte obtenue. Faire une boule dans le creux de la main. Écrasez sur une assiette contenant les graines de sésame.

Vous pouvez conserver les galettes dans une boite hermétique pendant 3 jours.

Variantes :

  • les dattes par : 5 figues sèches ou 8 abricots secs ou 10 fraises sèches
  • les graines de sésame par : amandes broyées, noisettes broyées
  • rajouter une pincée de cannelle en poudre ou 1 goutte d’extrait de vanille

Bon appétit!

Crème protéinée aux graines & au miel

BIO, Vegan et sans gluten

Temps de préparation : 2 min

Sans cuisson

Crème protéinée aux graines Natural Nutrition SportsIngrédients :

  • 2 dosettes de poudre de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de miel liquide BIO
  • Mélange de graines BIO crues ou grillées (chanvre, lin, tournesol, courge, sésame …)
  • Eau froide

 

Dans une coupelle versez la poudre de protéines, ajoutez de l’eau tout en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une crème onctueuse. Saupoudrez généreusement de graines et nappez avec le miel.

Mélangez et dégustez!

Crème gourmande chocolatée et protéinée

Temps de préparation : 2 min

Temps de pause : 5 min

Crème chocolat protéinéeSans cuisson

Ingrédients:

  • 2 dosettes de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de chocolat noir BIO pur et cru
  • 3 c à soupe d’eau fraîche
  • 1 cuillère à café de miel crémeux à la lavande ou normal

Dans un petit bol versez les protéines végétales et le chocolat noir. Versez l’eau et mélangez. Rajoutez suffisamment d’eau tout en mélangeant pour obtenir une crème lisse et un peu fluide. Laissez gonfler. Vous pouvez ensuite ajouter le miel par dessus.

Mélangez et vous pouvez dégustez !

Merveilleux au petit déjeuner ou au goûter !

 

Santé

Sport intensif et stress oxydatif

Un processus naturel…

Mais qu’est-ce que le stress oxydatif?

Petite explication technique: Dans « stress oxydatif », le mot « stress » n’a pas la même signification que le stress psychique. Il s’agit d’une agression chimique oxydative de notre organisme, due à un excès de molécules particulièrement nocives que l’on appelle les radicaux libres.

Les réactions d’oxydation dans les cellules sont des phénomènes habituels et normaux. En effet, le métabolisme cellulaire produit en permanence des espèces oxygénées réactives pour assurer ses fonctions principales, dont la respiration. Les radicaux libres, sortes de « toxines » internes sont normalement éliminés par des systèmes de défenses enzymatiques ou biochimiques.

Plus d’informations sur http://www.stress-oxydatif.com/stress_oxydant/definition.shtml

Renforcé chez les sportifs

Lors d’efforts intensifs, la production de radicaux libres augmente de façon importante, ce qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules :

– Désorganisation des structures membranaires

– Oxydation des lipoprotéines circulantes qui ne peuvent plus être épurées

– Oxydation de protéines qui perdent alors leur fonction

– Fragmentation de l’ADN

Les conséquences directes sont une diminution de la force musculaire et l’apparition précoce de la fatigue. A long terme, le stress oxydatif touche l’ensemble des tissus et des métabolismes, et participe, de ce fait, à un grand nombre de pathologies : inflammation, maladies cardiovasculaires, cancers… Il est également responsable du vieillissement prématuré des tissus, provoquant, notamment, une accentuation des rides.

Comment limiter le stress oxydatif ?

Pour limiter le stress oxydatif et ses effets néfastes, il faut fournir à l’organisme des molécules antioxydantes :

  • Oligo-éléments : sélénium, zinc, cuivre…
  • Vitamines : C, E

Les fruits et légumes sont riches en substances antioxydantes (vitamines, polyphénols, caroténoïdes…) Cependant, l’appauvrissement des fruits et légumes en nutriments, conséquence des modes de production intensifs, rend souvent nécessaire le recours à une supplémentation.

Que choisir ?

Il y a de nombreux antioxydants:

La Phycocyanine :

Association de protéines (famille des phycobiliprotéines) et de pigments (famille des phycobilines). Des études démontrent que la phycocyanine a une activité antioxydante 70 fois plus importante que la SOD (Super Oxyde Dismutase) et 20 fois plus puissante que la vitamine C. La phycocyanine stimule également la sécrétion de l’hormone érythropoïétine (EPO), favorisant la production des globules rouges, des globules blancs et des plaquettes… et passe aux contrôles anti-dopage.

spiruline en poudre

La phycocyanine se trouve quasi exclusivement dans la spiruline, une micro-algue d’eau douce qui renferme également une mine de nutriments (protéines 65%, vitamines, minéraux, acides aminés dont les 8 acides aminés essentiels) et d’autres substances antioxydantes (SOD, sélénium, bétacarotène). Les bénéfices sont donc multiples pour le sportif : énergie, antioxydant, endurance, récupération… Pour en profiter au maximum, choisissez une spiruline apportant + de 15% de phycocyanines.

 

Le Coenzyme Q10 :

coenzyme q10Naturellement présent dans la mitochondrie des cellules, lieu de production d’énergie (ATP), le Q10 joue deux rôles interdépendants :

  1. Puissant antioxydant qui protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres.
  2. Molécule bioénergétique qui active la production d’ATP (énergie cellulaire).

Dans le cadre de la pratique sportive, le Q10 contribue à réduire la fatigue, à renforcer les niveaux d’énergie, à améliorer la fréquence cardiaque, à élever la Vo2max. Un apport journalier de 100 mg est recommandé.

La Papaye fermentée :

papaye fermentéeObtenue par broyage des fruits, puis fermentation par des levures, à une certaine température pendant des mois. La fermentation permet une augmentation conséquente des substances antioxydantes contenues dans le fruit frais. Cela l’enrichit, de plus, en nouveaux composés antioxydants.

La papaye fermentée contient:

  • Glutathion peroxydase: protéine naturellement présente dans l’organisme qui exerce une action régénératrice des cellules immunitaires
  • Super Oxyde Dismutase: naturellement présente dans l’organisme, cette enzyme antioxydante majeure active les défenses cellulaires naturelles
  • Catalase: enzyme présente au sein des cellules qui protège l’hémoglobine et l’ADN contre l’oxydation

Pour une assimilation maximale, il est recommandé d’associer à la papaye fermentée de la vitamine C, naturelle de préférence, qui agit comme un booster.

 

Santé

Les articulations du sportif

Entraînements assidus, mouvements répétitifs, traumatismes : la pratique sportive peut, à terme, fragiliser le capital osseux et articulaire des sportifs et causer des contre-performances. Prendre soin de ses articulations, à titre préventif ou curatif, est indispensable chez le sportif qui veut continuer encore longtemps la pratique de son sport. Si les échauffements, étirements, massages font partie d’une bonne hygiène de vie sportive, l’alimentation et la supplémentation nutritionnelle (phytothérapie) en constituent le pilier.

La nature au chevet des articulations fragilisées

  • Silicium

C’est l’un des principaux minéraux du corps humain qui en contient 6 à 8 grammes. Il est présent dans tous les tissus de soutien de l’organisme (tissus conjonctifs, os, cartilages, tendons, muscles), dans la peau et les phanères (cheveux et ongles). Il est indispensable à la croissance cellulaire et à la trophicité des tissus ; nécessaire à la biosynthèse du collagène, de l’élastine et de l’acide hyaluronique. Il possède des propriétés analgésiques, réparatrices et ostéo-protectrices.

Pour compenser la perte naturelle en silicium liée à l’âge et la faible disponibilité du silicium présent dans les aliments, une supplémentation est bénéfique. Il existe plusieurs façons de profiter des bienfaits du silicium : en gélules, à boire ou en application cutanée, pour un effet apaisant sur les muscles et les articulations. Le silicium présent dans les compléments alimentaires peut être d’origine végétale (bambou, prêle, ortie…), minérale ou organique.

  • Chondroïtine et Glucosamine

Le sulfate de chondroïtine est naturellement présent dans le tissu conjonctif. C’est un constituant essentiel de la substance osseuse et cartilagineuse. Le principal intérêt du sulfate de chondroïtine est d’augmenter les mécanismes de défense et de reconstruction du cartilage articulaire. Sa fonction est de maintenir la pression osmotique, en absorbant l’eau, et d’aider à hydrater le cartilage. Il sert d’agent chondroprotecteur en protégeant le cartilage contre les réactions enzymatiques et contre les dommages dus aux radicaux libres.

La glucosamine est fabriquée par l’organisme à partir du glucose et de la glutamine, un acide aminé. La glucosamine joue un rôle crucial dans le maintien de l’intégrité du cartilage des articulations. Lorsque le processus de fabrication de la glucosamine se dérègle, les cartilages se mettent à dégénérer et l’arthrose s’installe.

L’association glucosamine-chondroïtine est la pièce maîtresse du traitement nutritionnel de l’arthrose. Dans les compléments alimentaires, ces deux substances sont issues du monde marin : carapaces de crustacés, encornets…

  • Acide Hyaluronique (AH)

acide_hyaluronique_micro1

Naturellement présent dans l’organisme, l’AH est un composant du liquide synovial qui sert, dans les articulations, à lubrifier le cartilage et les tendons, tout en amortissant les chocs. L’AH aide à protéger les articulations, en augmentant la viscosité du liquide synovial et en rendant le cartilage plus élastique. La quantité native d’AH décline avec l’âge. Pour retrouver une meilleure visco-élasticité du liquide synovial et donc limiter les risques d’arthrose prématurée, des professionnels de santé pratiquent des injections d’AH. Il existe aussi d’autres méthodes, non invasives, comme la supplémentation en Acide Hyaluronique (phytothérapie). Dans les compléments alimentaires, l’AH peut être d’origine animale (crêtes de coq) ou biofermentaire. Pour s’assurer d’avoir le bon produit, il faut veiller au respect de deux critères essentiels :

– Le poids moléculaire de l’AH qui détermine sa vitesse et sa facilité d’assimilation. Un bas poids moléculaire est rapidement assimilé et rapidement dégradé (il reste peu de temps dans l’organisme) ; un haut poids moléculaire est peu assimilable (nécessité de fractionner la molécule pour l’assimiler). L’idéal est donc de choisir un poids moléculaire intermédiaire qui sera absorbé de façon progressive et permettra de profiter simultanément d’une action rapide et prolongée.

– Le support de l’AH. Lorsque l’AH est sur un support huileux (huile végétale), sa biodisponibilité est augmentée par rapport aux AH sous forme sèche (poudre intégrée dans une gélule ou un comprimé).

Retrouvez tous nos compléments alimentaires pour les articulations