la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

 

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

 

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

photo d'une eau de culture de la spiruline qui boost le système immunitaire du sportif
Santé, Sport

Spiruline, sport et système immunitaire

Des études ont montré, qu’en fonction du type d’entrainement, notre système immunitaire va être plus ou moins affaibli. Pratiqué de façon régulière et modérée, le sport aide à améliorer l’immunité de notre organisme. A contrario, des efforts ou entraînements intensifs perturbent notre système immunitaire en augmentant les risques d’infections.

La spiruline booste votre système immunitaire

une femme qui court dans un chemin de terre pour une compétition

La spiruline est une micro-algue considérée comme l’un des super-aliments les plus populaires de ces dernières années. Elle est apparue sur la terre il y a 3 milliards d’années et est consommée depuis l’Antiquité par l’Homme.

 

Elle convient à tous et possède de nombreuses vertus. En effet, sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et en acides gras essentiels, lui permet de contribuer à booster notre système immunitaire.

La spiruline pour les sportifs

photo d'un coureur qui court sur une route

Une étude a été menée pour démontrer les effets de la spiruline sur l’organisme des sportifs pratiquant une activité sportive intensive.

 

Dix-neuf hommes, membres de l’équipe polonaise d’aviron, ont été sélectionnés et soumis à des tests. Durant 6 semaines, ils ont reçu 1500 mg de spiruline ou un placebo par jour et ont réalisé des entraînements au début et à la fin de la prise. Des échantillons sanguins ont été prélevés 1 minute avant et après l’entraînement, puis après 24 heures de récupération. Dans quel but ? Pour analyser la concentration des différentes cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes T effecteurs et les lymphocytes T régulateurs.

Les résultats montrent que la prise de spiruline préviendrait les affaiblissements du système immunitaire dus aux exercices intensifs.

kévin miquel de nouveaux defis pour 2018
Sport

Kévin Miquel : de nouveaux défis pour 2018

Comment s’est déroulé ton année 2017 ?

Interview Kévin Miquel

J’ai terminé 30ème au classement général de la coupe du Monde de 2017.

Tu peux nous expliquer plus en détails ce qu’est l’enduro ?

Ce sont des courses que l’on effectue sur 50 à 60 kilomètres. C’est une discipline plutôt jeune qui se démarque par rapport aux autres, car c’est une course répartie en plusieurs sections : des descentes chronométrées et des portions, souvent des montées, non chronométrées, qu’il faut effectuer dans une limite de temps à ne pas dépasser. Il faut donc savoir descendre, bien sûr, mais aussi grimper ! Tu n’as pas le droit l’erreur.

Quand tu n’es pas en compétition, tu fais quoi ? 

J’aide mon grand-père avec son club de vélo de Cavaillon, le « Véloroc » qui a été créé en 1994. Je donne des cours aux jeunes de 6 à 16 ans.

Sinon, de septembre à novembre, c’est le moment où je m’accorde des vacances. Et de novembre à février, je m’entraîne en combinant dans mon programme de la musculation, de la course à pied et du squash. C’est important de faire une préparation multi-sports pour travailler différents muscles, mais attention à ne pas trop en abuser sinon les traumas arrivent vite.

Tu as changé d’équipe récemment ? 

logo sun

J’ai rejoint Sunn Enduro Team il y a quelques semaines.

Nous sommes 2 pilotes moi et Théo Galy et il y a aussi un mécano et un manager.

Quels sont tes prochains objectifs avec Sunn Enduro ?

Être dans le top 15 mondial voire atteindre le top 10 dans certaines manches.

Consommer des produits bio c’est important pour toi ?

Oui très ! Souvent on me regarde de travers quand je dis que je prends des compléments alimentaires. C’est un peu tabou dans le monde du sport, certains le comparent à du dopage, mais ce n’est pas du tout ça !

Ce sont des produits à base de plantes et sains. Il faut prendre bien sûr des produits bio et de bonne qualité, mais on en ressent vraiment les effets.

Justement, ta routine Natural Nutrition Sports c’est quoi ?

Je prends tous les jours de la Spiruline, mais hors compétition je stoppe la cure pendant 3 semaines. Elle m’apporte le coup de boost dont j’ai besoin, pendant l’effort mais aussi lors de la récupération.

Il y a aussi le Coenzyme Q10 car j’ai des problèmes de tachycardie. On m’a conseillé d’en consommer et depuis 2 ans je n’ai pas eu de crise alors que je ne réduis pas ma charge d’entraînement.

J’ajoute à ma routine le Silicium en gel et en gélules pour prendre soin de mes articulations et en cas de blessure.

Je consomme aussi de la Papaye fermentée 3-4 jours avant et pendant une compétition. Je trouve le goût agréable et ça m’évite d’avoir des coups de fatigue.

Et de temps en temps, quand je fais une grosse séance ou une compétition, j’utilise les Protéines végétales dans mes smoothies, mes gâteaux pour éviter les hypoglycémies pendant l’effort.

5 erreurs qui vous empêche d'atteindre vos objectifs
Sport

5 erreurs qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs

5 erreurs peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Vous faites attention à votre alimentation et vous vous entrainez régulièrement ? Si vous pensez faire tous les efforts nécessaires et que vous stagnez ou que votre motivation baisse au point de laisser tomber, il faut se poser les bonnes questions.

Faire trop de sport

femme sur une poiste de course qui est énervéeC’est décidé, pour la nouvelle année vous allez faire du sport ! C’est bien mais en faire trop ce n’est pas forcement bon pour progresser. Penser que l’on va atteindre ses objectifs en adoptant des charges d’entraînement trop lourdes, surtout lorsqu’on est en phase de reprise ou que l’on souhaite se mettre au sport, c’est faire une grossière erreur. Il faut au contraire adapter la durée des entraînements et se ménager des phases de récupération.

    • Vos entrainements sont trop longs. Pendant l’entrainement, votre corps libère des hormones comme la testostérone pour stimuler la formation de vos muscles. Soumis à beaucoup de stress, il va commencer à produire du cortisol qui vient brûler vos muscles et vous faire perdre tous les bénéfices de vos efforts.
    • Vous vous entrainez trop souvent. Votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, c’est contre-productif. La récupération fait partie de l’entraînement. Il vaut mieux progresser à son rythme et se fixer des objectifs atteignables en fonction de son état de forme, son niveau, son emploi du temps… Inutile de programmer 2 séances par jour à la salle de sport si vous n’avez pas fait de sport depuis des mois !

Un entrainement pas assez intense

Entrainement avec une durée adaptée ne signifie pas entraînement « plan-plan ». Celui-ci doit être suffisamment intense pour sortir votre corps de sa zone de confort et le challenger. Vous faites une demi-heure de vélo ou d’elliptique ? Augmenter puis diminuer l’intensité progressivement quelques minutes.

Vous avez décidé de courir ? Sans opter pour une séance complète de fractionnées si vous n’en avez jamais faites, variez les allures. Même si vous ne courrez pas aussi longtemps que si vous optez pour une allure régulière, cela vous fera progresser !

Vous n’avez pas couru depuis longtemps et que vous n’arrivez pas à tenir plus de 10 minutes en courant ?  Alternez 2 minutes de course un peu plus soutenue et 2 minutes de marche. Vous augmenterez le temps de course et réduirez le temps de marche progressivement.

Un entrainement mal adapté

Femme en train de faire des jumping-jackSeul le cardio peut vous faire perdre du poids ? Pas sûr… Trop de cardio peut engendrer du stress sur votre organisme, et cela sera contre-productif.

Nous sommes tous différents, c’est pour ça qu’un programme sportif doit être personnalisé !  Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à vous faire conseiller ou essayer différentes choses afin de trouver la formule qui vous convient. Mais toujours veiller à mettre suffisamment d’intensité.Variez les entraînements, stimulez votre organisme, vous échapperez également à la monotonie et à la lassitude.

 

Une mauvaise alimentation

Si vous vous entrainez correctement mais que vous négligez votre alimentation (pas assez de glucides, de vitamines, trop de produits transformés riches en graisses mais finalement nutritionnellement pauvres), vous n’aurez pas à terme les résultats que vous attendez. Choisissez une alimentation saine, variée et adaptée à vos besoins pour préserver votre microbiote intestinal

Panier de légumes variés

Manque de sommeil

Si vous dormez mal ou trop peu, votre organisme sera en état de stress et ne réagira pas convenablement aux stimulations liées à l’entrainement. Nous ne sommes pas tous égaux pour ce qui est du sommeil. Le manque de sommeil nuira aussi à l’intensité de votre entraînement.

Santé

Sport intensif et stress oxydatif

Un processus naturel…

Mais qu’est-ce que le stress oxydatif?

Petite explication technique: Dans « stress oxydatif », le mot « stress » n’a pas la même signification que le stress psychique. Il s’agit d’une agression chimique oxydative de notre organisme, due à un excès de molécules particulièrement nocives que l’on appelle les radicaux libres.

Les réactions d’oxydation dans les cellules sont des phénomènes habituels et normaux. En effet, le métabolisme cellulaire produit en permanence des espèces oxygénées réactives pour assurer ses fonctions principales, dont la respiration. Les radicaux libres, sortes de « toxines » internes sont normalement éliminés par des systèmes de défenses enzymatiques ou biochimiques.

Plus d’informations sur http://www.stress-oxydatif.com/stress_oxydant/definition.shtml

Renforcé chez les sportifs

Lors d’efforts intensifs, la production de radicaux libres augmente de façon importante, ce qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules :

– Désorganisation des structures membranaires

– Oxydation des lipoprotéines circulantes qui ne peuvent plus être épurées

– Oxydation de protéines qui perdent alors leur fonction

– Fragmentation de l’ADN

Les conséquences directes sont une diminution de la force musculaire et l’apparition précoce de la fatigue. A long terme, le stress oxydatif touche l’ensemble des tissus et des métabolismes, et participe, de ce fait, à un grand nombre de pathologies : inflammation, maladies cardiovasculaires, cancers… Il est également responsable du vieillissement prématuré des tissus, provoquant, notamment, une accentuation des rides.

Comment limiter le stress oxydatif ?

Pour limiter le stress oxydatif et ses effets néfastes, il faut fournir à l’organisme des molécules antioxydantes :

  • Oligo-éléments : sélénium, zinc, cuivre…
  • Vitamines : C, E

Les fruits et légumes sont riches en substances antioxydantes (vitamines, polyphénols, caroténoïdes…) Cependant, l’appauvrissement des fruits et légumes en nutriments, conséquence des modes de production intensifs, rend souvent nécessaire le recours à une supplémentation.

Que choisir ?

Il y a de nombreux antioxydants:

La Phycocyanine :

Association de protéines (famille des phycobiliprotéines) et de pigments (famille des phycobilines). Des études démontrent que la phycocyanine a une activité antioxydante 70 fois plus importante que la SOD (Super Oxyde Dismutase) et 20 fois plus puissante que la vitamine C. La phycocyanine stimule également la sécrétion de l’hormone érythropoïétine (EPO), favorisant la production des globules rouges, des globules blancs et des plaquettes… et passe aux contrôles anti-dopage.

spiruline en poudre

La phycocyanine se trouve quasi exclusivement dans la spiruline, une micro-algue d’eau douce qui renferme également une mine de nutriments (protéines 65%, vitamines, minéraux, acides aminés dont les 8 acides aminés essentiels) et d’autres substances antioxydantes (SOD, sélénium, bétacarotène). Les bénéfices sont donc multiples pour le sportif : énergie, antioxydant, endurance, récupération… Pour en profiter au maximum, choisissez une spiruline apportant + de 15% de phycocyanines.

 

Le Coenzyme Q10 :

coenzyme q10Naturellement présent dans la mitochondrie des cellules, lieu de production d’énergie (ATP), le Q10 joue deux rôles interdépendants :

  1. Puissant antioxydant qui protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres.
  2. Molécule bioénergétique qui active la production d’ATP (énergie cellulaire).

Dans le cadre de la pratique sportive, le Q10 contribue à réduire la fatigue, à renforcer les niveaux d’énergie, à améliorer la fréquence cardiaque, à élever la Vo2max. Un apport journalier de 100 mg est recommandé.

La Papaye fermentée :

papaye fermentéeObtenue par broyage des fruits, puis fermentation par des levures, à une certaine température pendant des mois. La fermentation permet une augmentation conséquente des substances antioxydantes contenues dans le fruit frais. Cela l’enrichit, de plus, en nouveaux composés antioxydants.

La papaye fermentée contient:

  • Glutathion peroxydase: protéine naturellement présente dans l’organisme qui exerce une action régénératrice des cellules immunitaires
  • Super Oxyde Dismutase: naturellement présente dans l’organisme, cette enzyme antioxydante majeure active les défenses cellulaires naturelles
  • Catalase: enzyme présente au sein des cellules qui protège l’hémoglobine et l’ADN contre l’oxydation

Pour une assimilation maximale, il est recommandé d’associer à la papaye fermentée de la vitamine C, naturelle de préférence, qui agit comme un booster.