Nutrition, Sport

Zoom sur les acides aminés

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Aujourd’hui, de nombreux produits pour les sportifs contiennent des acides aminés. Mais savez-vous vraiment ce que c’est ?

→ Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines. C’est la structure des protéines. Protéine = assemblage d’acides aminés. 

Il en existe 20, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers vont être apportés par une alimentation protéinée ou par des compléments alimentaires, avec une quantité adéquate.

L’enjeu est que le muscle doit réussir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. En effet, le muscle va puiser les protéines dans le sang, il va se renforcer, s’épaissir, donner l’ordre aux cellules musculaires de grossir et de mieux récupérer. Sinon, il va puiser dans ses réserves d’acides aminés, avec comme conséquence un équilibre fragile et des carences.

Pourquoi en prendre en tant que sportif ?

Le besoin en acides aminés est accru lors d’un programme sportif intense. Notamment parce qu’ils jouent un rôle important dans la construction musculaire, la réparation et la récupération.

  • Participation au bon fonctionnement du corps : Pour faire fonctionner et renouveler les cellules
  • Apport complémentaire en énergie
  • Participation à des niveaux physiologiques : économie d’énergie, fatigue nerveuse, équilibre de l’anabolisme
  • Réduction dégradation des muscles actifs
  • Minimisation de la dégradation des stocks de glycogène

Les BCAA

Les BCAA ou acides aminés branchés désignent :

  • La leucine: source d’énergie, prise de masse musculaire et favorise récupération musculaire
  • L’isoleucine : production d’énergie, favorise une récupération plus rapide et prévient le catabolisme
  • Valine : aide à la réparation des tissus

Où en retrouver ?

Les acides aminés se trouvent donc dans tous les aliments sources de protéines. En supplémentation, on en trouve dans les poudres de protéines, d’origine animale ou végétale. Pour vous aider à faire votre choix, lisez notre article «Bien choisir sa poudre de protéines».

Pour faire le plein d’acides aminés, découvrez nos protéines végétales BIO : Riche en protéines 50% et contient tous les acides aminés essentiels et les BCAA’s !

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Bien choisir sa poudre de protéines

Les protéines jouent un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques : fabrication de la masse musculaire, renouvellement des tissus musculaires, renouvellement de la peau et des phanères, maintien de l’ossature et fabrication des anticorps (défenses immunitaires).

Les sportifs les connaissent tout particulièrement pour leur rôle dans l’augmentation de la masse musculaire et dans le maintien de l’ossature. Des bénéfices reconnus officiellement par la très sérieuse EFSA, Autorité Européenne de Sécurité des Aliments.

Ceci étant dit, il existe de nombreux produits à base de protéines sur les étagères des magasins et faire le bon choix n’est pas toujours facile.

  • La whey

C’est un grand classique dans le milieu sportif mais nombreux sont ceux qui ne savent pas exactement ce que c’est. Aussi appelé « lactosérum », il s’agit d’un produit dérivé de la fabrication du fromage. Le lactosérum (ou petit lait), délaissé par l’industrie fromagère, est déshydraté et mis sous forme de poudre. Préalablement, on y a retiré une grande partie de graisses et de glucides (lactose). Selon les procédés de fabrication mis en oeuvre, on distingue trois formes de whey : le concentrat, l’isolat et l’hydrolysat. Les protéines de whey sont dites à assimilation rapide, c’est-à-dire qu’elles se digèrent rapidement et n’exercent plus d’action 2 h après la prise.

Le point négatif de ces poudres est la présence de nombreux additifs dans les formules : des arômes et édulcorants sont, la plupart du temps, ajoutés à la poudre pour obtenir un goût acceptable ; pour obtenir la consistance souhaitée, les fabricants ajoutent aussi des émulsifiants (lécithine de soja ou de tournesol) et des épaississants, (gomme de guar, xanthane). Au final, on est bien loin de la naturalité du lait. A noter, évidemment, que ces poudres ne conviennent pas aux intolérants au lactose.

  • Les protéines végétales

Protéines végétales Natural Nutrition SportsElles peuvent être issues de spiruline (algue contenant environ 65% de protéines), de légumineuses (pois, soja, lentilles), de céréales (chanvre, quinoa, son d’avoine, riz, sarrasin, épeautre…), ou de graines oléagineuses (graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, amandes…)

Les protéines de légumineuses ne sont pas celles à privilégier :

– Bien que ce soient les protéines végétales les plus répandues sur le marché, les protéines de pois sont peu digestes. Leur goût, fort peu agréable, impose systématiquement l’ajout d’arômes dans les poudres. En outre, il est avéré que les pois sont allergisants.

Pourquoi les fabricants en proposent-ils vous direz-vous ? Tout simplement pour une question économique : ce sont les moins chères des protéines végétales.

– Les protéines de soja font consommer un allergène potentiel.  De plus, il est aujourd’hui reconnu qu’il faut modérer sa consommation de soja, celui-ci contenant des molécules capables d’influer sur le système hormonal humain.

Mieux vaut donc leur préférer les protéines issues de céréales et d’oléagineux.

Il est parfois reproché aux protéines végétales de ne pas apporter tous les acides aminés essentiels (AAE). Pour avoir la totalité des AAE, il suffit simplement de varier les apports de protéines végétales, en consommant à la fois des protéines de céréales et des protéines d’oléagineux. Vous couvrirez ainsi tous les besoins.

Les protéines végétales présentent de nombreux avantages par rapport aux poudres de protéines d’origine animale, dont la whey :

– Elles contiennent moins de gras, de cholestérol et de graisses saturées.

– Elles contiennent des fibres, utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale et du transit.

– Elles apportent naturellement des vitamines du groupe B, des minéraux et oligo-éléments, sans nécessité d’en ajouter de synthèse.

– Elles sont faciles à digérer.

– Elles apportent une sensation rapide de satiété.

– Elles peuvent être consommées par les intolérants au lactose.

– Elles sont adaptées à un régime végétarien ou végétalien.

– Elles n’occasionnent pas de souffrance animale.

– Il est possible d’en trouver sans gluten.

Vous aurez certainement compris où va notre préférence !

Découvrez notre formule de protéines végétales bio à partir de 5 sources de protéines de haute qualité.

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Cuisinez avec les protéines végétales!

Envie d’un en-cas sain et équilibré? Testez nos recettes sucrées avec nos protéines végétales!

recettes sportifs NN Sports

 Recette cake sportif protéiné

Mélangez:

  • cake sportif protéiné NN Sports1 sachet de levure BIO sans gluten,
  • 85 g de fécule de pomme de terre bio,
  • 85 g de farine de riz bio,
  • 30g de farine de sarrasin bio,
  • 55g de protéines végétales. 

A côté mélangez 4 œufs bio et 50g de sucre de fleur de coco bio puis ajoutez 1 yaourt de brebis bio.

Dénoyautez 6 pruneaux bio et pelez 1 pomme bio, les coupez en petits morceaux et mélangez le tout.

Huilez un moule à cake avec 1 cuillère à café bombée d’huile de coco bio. Versez la préparation dans le moule. Mettre au four 165 ° C pendant 60 min.

Bonne dégustation!

Galettes sport hyper protéinées aux dattes et sésame 

BIO, Vegan & sans gluten

Idéal pour une collation avant ou pendant l’effort.

Temps de préparation : 5 min

Sans cuisson

Ingrédients :Galettes hyperprotéinée Natural Nutrition Sports

  • 3 dosettes de protéines végétales
  • 6 dattes BIO
  • 4 cuillères à soupe d’eau froide
  • 4 cuillères à soupe de graines de sésame BIO

Dans un mini bol mixeur, introduisez les 6 dattes dénoyautées, 3 cuillères doseuses de Protéines végétales, et 4 cuillères à soupe d’eau. Mixez.

Séparez en 3 la pâte obtenue. Faire une boule dans le creux de la main. Écrasez sur une assiette contenant les graines de sésame.

Vous pouvez conserver les galettes dans une boite hermétique pendant 3 jours.

Variantes :

  • les dattes par : 5 figues sèches ou 8 abricots secs ou 10 fraises sèches
  • les graines de sésame par : amandes broyées, noisettes broyées
  • rajouter une pincée de cannelle en poudre ou 1 goutte d’extrait de vanille

Bon appétit!

Crème protéinée aux graines & au miel

BIO, Vegan et sans gluten

Temps de préparation : 2 min

Sans cuisson

Crème protéinée aux graines Natural Nutrition SportsIngrédients :

  • 2 dosettes de poudre de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de miel liquide BIO
  • Mélange de graines BIO crues ou grillées (chanvre, lin, tournesol, courge, sésame …)
  • Eau froide

 

Dans une coupelle versez la poudre de protéines, ajoutez de l’eau tout en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une crème onctueuse. Saupoudrez généreusement de graines et nappez avec le miel.

Mélangez et dégustez!

Crème gourmande chocolatée et protéinée

Temps de préparation : 2 min

Temps de pause : 5 min

Crème chocolat protéinéeSans cuisson

Ingrédients:

  • 2 dosettes de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de chocolat noir BIO pur et cru
  • 3 c à soupe d’eau fraîche
  • 1 cuillère à café de miel crémeux à la lavande ou normal

Dans un petit bol versez les protéines végétales et le chocolat noir. Versez l’eau et mélangez. Rajoutez suffisamment d’eau tout en mélangeant pour obtenir une crème lisse et un peu fluide. Laissez gonfler. Vous pouvez ensuite ajouter le miel par dessus.

Mélangez et vous pouvez dégustez !

Merveilleux au petit déjeuner ou au goûter !