la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

 

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

 

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

Jeune femme qui court dans la rue
Santé, Sport

La course à pied à jeun qu’est ce que c’est ?

La course à pied à jeun est pratiquée par de nombreux sportifs pour ces bénéfices. Cependant elle peut faire peur aux non-initiés. En quoi ça consiste ? Quels sont ses bienfaits ?

En quoi ça consiste ?

Il s’agit tout simplement de courir le matin après s’être levé sans avoir mangé. Le dernier repas que vous avez ingéré date de la veille au soir et l’organisme a eu tout le temps nécessaire pour assimiler, digérer et absorber ce repas. Les réserves de l’organisme sont donc plus basses qu’en fin de journée, mais ne sont pas épuisées non plus.

Courir à jeun oblige votre corps à aller puiser dans les réserves de l’organisme pour tenir l’effort.

Courir à jeun, une solution pour mincir ?Pommes rouges avec un ruban pour mesurer les mensurations

Il ne faut pas se faire de fausses idées. Cette pratique permet certes de brûler plus de gras et de sucre, mais dans la journée l’organisme reconstitue ses réserves dès que l’on mange afin de pouvoir fonctionner normalement. Pour mincir, il faudrait que l’organisme n’ait pas le temps de reconstituer ses réserves de graisses et de sucre (donc manger peu) et enchaîner les séances d’entrainement à jeun… Difficilement concevable.

Mais lors quels sont ses bienfaits ?

Femme qui s'entraîne dans une salle de sportCourir à jeun vous permet d’entraîner votre physique…

Elle permet d’entraîner votre corps à réaliser un effort en allant puiser dans ses stocks pour alimenter en énergie vos muscles.

Un effort similaire à celui que vous produisez lors d’une fin de course. En courant à jeun, votre corps va s’habituer à travailler en puisant dans vos réserves et fournir des performances optimales quand vous êtes en fin de parcours.

… Et votre mental !

Votre corps sort du repos et vous le sollicitez directement pour réaliser un effort physique, ce qui va réclamer motivation et force mentale.

En plus, quoi de mieux de commencer la journée par une activité sportive et de profiter aussi de tous les plaisirs de l’après run : la satisfaction après votre séance, une douche, un bon petit-déjeuner, et l’esprit frais et le corps parfaitement réveillé pour commencer votre journée.

coureuse qui lève les bras vers le ciel

Pour ceux qui veulent essayer

  • Hydratez-vous avant la séance, notamment dès votre réveil.
  • Échauffez-vous avant de partir pour sortir de la période de repos.
  • Emportez avec vous un encas, pour éviter de vous sentir mal vu que votre corps n’est pas habitué.
  • Pendant la séance ne forcez pas ! Si vous ne vous sentez pas bien, marchez pour récupérer et manger. Privilégiez peut-être les petites séances au début pour habituer votre corps et augmentez au fur et à mesure la durée de vos entraînements.
  • Mangez après la séance, en vous préparant un bon petit-déjeuner pour favoriser la récupération de votre organisme.

 

 

marathonienne en train de sourir
Santé, Sport

Pourquoi courir ?

La course à pied est un sport qui séduit c’est un fait, car le nombre de coureurs a beaucoup progressé en quelques années. Aujourd’hui, la course à pied est devenue le sport tendance et à déjà montré ses bienfaits sur le corps et l’esprit. Mais alors pourquoi courir ?

Faire de la course à pied influence l’espérance de vie

Si vous couriez 2h30 par semaine environ, sachez que, d’après une étude danoise de 2012, que les hommes gagneraient 6,2 années de vie, et les femmes, 5,6 en moyenne.

Elle permet aussi de faire attention à sa ligne

famme qui mesure son tour de taille

Un des bienfaits les plus connus et attribué à la course à pied est qu’il consomme beaucoup de calories !  Mais le muscle pèse plus lourd que le gras.

Pour perdre sa masse graisseuse, il vaut mieux privilégier les entraînements à allure lente sur durée longue mais adaptée à votre programme pour vous muscler et éviter que votre corps passe en état de stress.  Rien de tel pour vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Attention, il ne faut pas non plus mettre de côté les séances intensives. Vous pouvez varier l’allure de votre course, cela vous évitera d’être lassé.

Le running bon pour le cœur…

Pendant l’effort, il y a une augmentation du rythme cardiaque. Ce processus permet de favoriser la circulation sanguine et donc d’oxygéner votre corps. On muscle son cœur et on contribue à préserver sa santé.

… Et l’esprit !

femme qui lève les bras vers le ciel

​Un des bienfaits de la course à pied est que le physique et le mental ne sont pas dissociés. Pour continuer à courir quand on débute, il faut avoir confiance en soi et persévérer pour dépasser le fait que notre corps et notre esprit nous dit d’arrêter et que la course à pied ne procure aucun plaisir.

Pratiquée régulièrement, la course à pied aide à retarder le vieillissement cellulaire ou musculaire et renforce le système immunitaire.