la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

 

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

 

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

photo d'une eau de culture de la spiruline qui boost le système immunitaire du sportif
Santé, Sport

Spiruline, sport et système immunitaire

Des études ont montré, qu’en fonction du type d’entrainement, notre système immunitaire va être plus ou moins affaibli. Pratiqué de façon régulière et modérée, le sport aide à améliorer l’immunité de notre organisme. A contrario, des efforts ou entraînements intensifs perturbent notre système immunitaire en augmentant les risques d’infections.

La spiruline booste votre système immunitaire

une femme qui court dans un chemin de terre pour une compétition

La spiruline est une micro-algue considérée comme l’un des super-aliments les plus populaires de ces dernières années. Elle est apparue sur la terre il y a 3 milliards d’années et est consommée depuis l’Antiquité par l’Homme.

 

Elle convient à tous et possède de nombreuses vertus. En effet, sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et en acides gras essentiels, lui permet de contribuer à booster notre système immunitaire.

La spiruline pour les sportifs

photo d'un coureur qui court sur une route

Une étude a été menée pour démontrer les effets de la spiruline sur l’organisme des sportifs pratiquant une activité sportive intensive.

 

Dix-neuf hommes, membres de l’équipe polonaise d’aviron, ont été sélectionnés et soumis à des tests. Durant 6 semaines, ils ont reçu 1500 mg de spiruline ou un placebo par jour et ont réalisé des entraînements au début et à la fin de la prise. Des échantillons sanguins ont été prélevés 1 minute avant et après l’entraînement, puis après 24 heures de récupération. Dans quel but ? Pour analyser la concentration des différentes cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes T effecteurs et les lymphocytes T régulateurs.

Les résultats montrent que la prise de spiruline préviendrait les affaiblissements du système immunitaire dus aux exercices intensifs.

5 erreurs qui vous empêche d'atteindre vos objectifs
Sport

5 erreurs qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs

5 erreurs peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Vous faites attention à votre alimentation et vous vous entrainez régulièrement ? Si vous pensez faire tous les efforts nécessaires et que vous stagnez ou que votre motivation baisse au point de laisser tomber, il faut se poser les bonnes questions.

Faire trop de sport

femme sur une poiste de course qui est énervéeC’est décidé, pour la nouvelle année vous allez faire du sport ! C’est bien mais en faire trop ce n’est pas forcement bon pour progresser. Penser que l’on va atteindre ses objectifs en adoptant des charges d’entraînement trop lourdes, surtout lorsqu’on est en phase de reprise ou que l’on souhaite se mettre au sport, c’est faire une grossière erreur. Il faut au contraire adapter la durée des entraînements et se ménager des phases de récupération.

    • Vos entrainements sont trop longs. Pendant l’entrainement, votre corps libère des hormones comme la testostérone pour stimuler la formation de vos muscles. Soumis à beaucoup de stress, il va commencer à produire du cortisol qui vient brûler vos muscles et vous faire perdre tous les bénéfices de vos efforts.
    • Vous vous entrainez trop souvent. Votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, c’est contre-productif. La récupération fait partie de l’entraînement. Il vaut mieux progresser à son rythme et se fixer des objectifs atteignables en fonction de son état de forme, son niveau, son emploi du temps… Inutile de programmer 2 séances par jour à la salle de sport si vous n’avez pas fait de sport depuis des mois !

Un entrainement pas assez intense

Entrainement avec une durée adaptée ne signifie pas entraînement « plan-plan ». Celui-ci doit être suffisamment intense pour sortir votre corps de sa zone de confort et le challenger. Vous faites une demi-heure de vélo ou d’elliptique ? Augmenter puis diminuer l’intensité progressivement quelques minutes.

Vous avez décidé de courir ? Sans opter pour une séance complète de fractionnées si vous n’en avez jamais faites, variez les allures. Même si vous ne courrez pas aussi longtemps que si vous optez pour une allure régulière, cela vous fera progresser !

Vous n’avez pas couru depuis longtemps et que vous n’arrivez pas à tenir plus de 10 minutes en courant ?  Alternez 2 minutes de course un peu plus soutenue et 2 minutes de marche. Vous augmenterez le temps de course et réduirez le temps de marche progressivement.

Un entrainement mal adapté

Femme en train de faire des jumping-jackSeul le cardio peut vous faire perdre du poids ? Pas sûr… Trop de cardio peut engendrer du stress sur votre organisme, et cela sera contre-productif.

Nous sommes tous différents, c’est pour ça qu’un programme sportif doit être personnalisé !  Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à vous faire conseiller ou essayer différentes choses afin de trouver la formule qui vous convient. Mais toujours veiller à mettre suffisamment d’intensité.Variez les entraînements, stimulez votre organisme, vous échapperez également à la monotonie et à la lassitude.

 

Une mauvaise alimentation

Si vous vous entrainez correctement mais que vous négligez votre alimentation (pas assez de glucides, de vitamines, trop de produits transformés riches en graisses mais finalement nutritionnellement pauvres), vous n’aurez pas à terme les résultats que vous attendez. Choisissez une alimentation saine, variée et adaptée à vos besoins pour préserver votre microbiote intestinal

Panier de légumes variés

Manque de sommeil

Si vous dormez mal ou trop peu, votre organisme sera en état de stress et ne réagira pas convenablement aux stimulations liées à l’entrainement. Nous ne sommes pas tous égaux pour ce qui est du sommeil. Le manque de sommeil nuira aussi à l’intensité de votre entraînement.

l'importances des microbiotes intestinales chez le sportif
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L’importance des microbiotes intestinaux chez le sportif

Aujourd’hui en termes d’alimentation et de nutrition, nous recherchons l’équilibre forme, bien-être et santé sur le long terme. Mais on oublie souvent de parler de la synthèse et de la capacité qu’a notre corps d’assimiler des aliments. C’est là que les microbiotes intestinaux interviennent, au cœur du processus d’assimilation

Le microbiote intestinal c’est quoi ?

Il représente l’ensemble des bactéries « amies » ou « ennemies » qui colonisent et composent la flore intestinale du corps humain. Ces bactéries agissent directement au niveau de la digestion, et aussi plus largement sur notre bien-être et notre santé. Ses fonctions sont multiples :

  • Dégradations des composés alimentaires
  • Synthèse des vitamines
  • Protection du tube digestif et du système immunitaire

Notre mode de vie déséquilibre notre microbiote intestinal

Malnutrition, alcool, antibiotiques, stress… sont autant de facteurs qui vont influer négativement sur notre microbiote intestinal, provoquant quotidiennement des dégradations et des destructions au niveau de la muqueuse de l’intestin.

En effet des molécules, des germes et bactéries vont traverser la barrière intestinale pour être mises en circulation dans le sang, conduisant à un état d’inflammation qui peut induire des maladies auto-immunes et différentes allergies.

Prendre soin de son microbiote en adaptant son alimentation ?

Réadapter son alimentation via une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques peut aider à remédier à la porosité de la muqueuse intestinale.

Les probiotiques sont un ensemble de micro-organismes vivants qui vont procurer des bénéfices au niveau de la santé lorsque qu’ils sont administrés en quantité adéquate. Ils vont avoir un rôle dans :

  • La synthèse de vitamines
  • L’absorption du calcium, du fer et du magnésium
  • La stimulation de l’immunité et la diminution de l’inflammation du tube digestif.

Nous pouvons trouver ces probiotiques alimentaires dans les légumes et boissons lactofermentés, (kéfir, kombucha…), les olives, les cornichons, etc. Mais aussi dans des compléments alimentaires qui peuvent être utilisés en cure pour une action en profondeur, en utilisant des souches bactériennes provenant de familles diversifiées pour éviter les ballonnements.

Les prébiotiques quant à eux interagissent avec les probiotiques puisqu’ils vont alimenter et entretenir ces « bonnes bactéries ». Nous pouvons les trouver dans les aliments suivants : bananes, oignons, ail, échalotes, topinambours, poireaux, asperges, miel, etc. Et encore une fois dans des compléments.

Microbiote intestinal et performance sportive

L’alimentation joue un rôle prépondérant au niveau de la performance sportive. Tous les sportifs recherchent le meilleur équilibre entre énergie, digestion et récupération.

En efforts longs, beaucoup se plaignent de désagréments digestifs, pénalisant leurs performances. Travailler en amont sur son alimentation va favoriser l’intégrité de nos intestins.

Un microbiote intestinal sain permet d’améliorer l’assimilation, la digestion et de disposer pleinement des nutriments ingérés.

 

Les Ferments lactiques pour le confort digestif des sportifs : Ferments lactiques

 

 

Nutrition, Santé

6 raisons sportives de prendre des compléments alimentaires

Certaines personnes sont méfiantes, ont des idées préconçues ou n’osent pas consommer des compléments alimentaires. C’est souvent dû à la désinformation ou au manque d’information sur ce type de produit.

Pourtant ils peuvent être d’une grande aide à la pratique d’une activité sportive.

1. Favoriser une meilleure récupération

Le sport intensif peut causer des douleurs articulaires et musculaires et peuvent causer des courbatures.

siliceDans ces situations vous pouvez prendre du gel à base de silicium organique que vous appliquez directement sur la peau. Il est possible aussi de prendre les gélules régulièrement. Ils vont vous décontracter et détendre les muscles. Le gel peut aussi être utilisé avant un entraînement pour chauffer le corps. La spiruline peut aussi vous permettre d’avoir une meilleure endurance.

2. Éviter les carences alimentaires 

Il est difficile de faire des plats quotidiennement parfait sur tous les points nutritionnels, certains compléments peuvent donner un petit coup de pouce.

Bien manger pour soi et pour son corps c’est possible!

poudre de protéineVous pouvez notamment utiliser de la poudre de protéines dans diverses recettes sucrées et salés: milkshake, smoothie, cake, gâteau, pancake, crêpes… Notre poudre a un goût neutre et permet d’être mélangée avec toutes sortes d’ingrédients. Elles participent à la construction musculaire.

La spiruline va également apporter énormément de bénéfices par rapport à une alimentation classique.

Green smoothieCertains sportifs utilisent aussi souvent de la poudre de feuilles de Moringa. C’est un superaliment issu de la médecine ayurvédique indienne. Elle est d’une grande richesse nutritionnelle: calcium, potassium, vitamine C et A et fer. La feuille de l’arbre est bien plus protéinée qu’un morceau de viande. Elle va permettre au sportif d’être en forme et de l’intégrer facilement dans son régime alimentaire. La poudre de Moringa peut être utilisée dans les soupes, salades et smoothies. Son goût est assez fort mais on s’y habitue!

Pour tout savoir sur le Moringa: http://www.moringa-sante.fr/

3. Réduire la fatigue et augmenter l’énergie

Lorsqu’on pratique beaucoup de sport, la fatigue se fait ressentir rapidement et il est difficile d’enchaîner entraînements et compétitions.

En consommant certains compléments alimentaires vous pouvez permettre à votre corps de reprendre de l’énergie et réduire la fatigue: la papaye fermentée, la spiruline ou encore le coenzyme Q10 ont des vertus énergétiques.

4. Lutter contre les troubles digestifs liés au sport

maux de ventreDe nombreux sports perturbent le système digestif et peuvent affecter les performances sportives: Crampes, brûlures, nausée voire vomissement dans ce cas les compléments alimentaires à base de ferments lactiques sont idéales.

5. Renforcer le système immunitaire

La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.

A retrouver dans la papaye fermentée, le Q10 et les ferments lactiques. Ces derniers vont permettre d’avoir une flore intestinale plus équilibrée pour de meilleures défenses immunitaires.

6. Préserver son capital articulaire

La pratique sportive peut causer des douleurs articulaires ou musculaires ou encore des courbatures.

Nous vous conseillons de prendre silicium: va contribuer au maintien d’une ossature normale et à la formation normale des tissus conjonctifs (cartilages, tissus osseux, tendineux et vasculaires). L’acide hyaluronique fera parfaitement l’affaire également d compléments alimentaires.e façon indépendant ou en complément du silicium.

Maintenant vous avez toutes les clefs en main, à vous de jouer!