la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

 

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

 

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

kévin miquel de nouveaux defis pour 2018
Sport

Kévin Miquel : de nouveaux défis pour 2018

Comment s’est déroulé ton année 2017 ?

Interview Kévin Miquel

J’ai terminé 30ème au classement général de la coupe du Monde de 2017.

Tu peux nous expliquer plus en détails ce qu’est l’enduro ?

Ce sont des courses que l’on effectue sur 50 à 60 kilomètres. C’est une discipline plutôt jeune qui se démarque par rapport aux autres, car c’est une course répartie en plusieurs sections : des descentes chronométrées et des portions, souvent des montées, non chronométrées, qu’il faut effectuer dans une limite de temps à ne pas dépasser. Il faut donc savoir descendre, bien sûr, mais aussi grimper ! Tu n’as pas le droit l’erreur.

Quand tu n’es pas en compétition, tu fais quoi ? 

J’aide mon grand-père avec son club de vélo de Cavaillon, le « Véloroc » qui a été créé en 1994. Je donne des cours aux jeunes de 6 à 16 ans.

Sinon, de septembre à novembre, c’est le moment où je m’accorde des vacances. Et de novembre à février, je m’entraîne en combinant dans mon programme de la musculation, de la course à pied et du squash. C’est important de faire une préparation multi-sports pour travailler différents muscles, mais attention à ne pas trop en abuser sinon les traumas arrivent vite.

Tu as changé d’équipe récemment ? 

logo sun

J’ai rejoint Sunn Enduro Team il y a quelques semaines.

Nous sommes 2 pilotes moi et Théo Galy et il y a aussi un mécano et un manager.

Quels sont tes prochains objectifs avec Sunn Enduro ?

Être dans le top 15 mondial voire atteindre le top 10 dans certaines manches.

Consommer des produits bio c’est important pour toi ?

Oui très ! Souvent on me regarde de travers quand je dis que je prends des compléments alimentaires. C’est un peu tabou dans le monde du sport, certains le comparent à du dopage, mais ce n’est pas du tout ça !

Ce sont des produits à base de plantes et sains. Il faut prendre bien sûr des produits bio et de bonne qualité, mais on en ressent vraiment les effets.

Justement, ta routine Natural Nutrition Sports c’est quoi ?

Je prends tous les jours de la Spiruline, mais hors compétition je stoppe la cure pendant 3 semaines. Elle m’apporte le coup de boost dont j’ai besoin, pendant l’effort mais aussi lors de la récupération.

Il y a aussi le Coenzyme Q10 car j’ai des problèmes de tachycardie. On m’a conseillé d’en consommer et depuis 2 ans je n’ai pas eu de crise alors que je ne réduis pas ma charge d’entraînement.

J’ajoute à ma routine le Silicium en gel et en gélules pour prendre soin de mes articulations et en cas de blessure.

Je consomme aussi de la Papaye fermentée 3-4 jours avant et pendant une compétition. Je trouve le goût agréable et ça m’évite d’avoir des coups de fatigue.

Et de temps en temps, quand je fais une grosse séance ou une compétition, j’utilise les Protéines végétales dans mes smoothies, mes gâteaux pour éviter les hypoglycémies pendant l’effort.

Jeune femme qui court dans la rue
Santé, Sport

La course à pied à jeun qu’est ce que c’est ?

La course à pied à jeun est pratiquée par de nombreux sportifs pour ces bénéfices. Cependant elle peut faire peur aux non-initiés. En quoi ça consiste ? Quels sont ses bienfaits ?

En quoi ça consiste ?

Il s’agit tout simplement de courir le matin après s’être levé sans avoir mangé. Le dernier repas que vous avez ingéré date de la veille au soir et l’organisme a eu tout le temps nécessaire pour assimiler, digérer et absorber ce repas. Les réserves de l’organisme sont donc plus basses qu’en fin de journée, mais ne sont pas épuisées non plus.

Courir à jeun oblige votre corps à aller puiser dans les réserves de l’organisme pour tenir l’effort.

Courir à jeun, une solution pour mincir ?Pommes rouges avec un ruban pour mesurer les mensurations

Il ne faut pas se faire de fausses idées. Cette pratique permet certes de brûler plus de gras et de sucre, mais dans la journée l’organisme reconstitue ses réserves dès que l’on mange afin de pouvoir fonctionner normalement. Pour mincir, il faudrait que l’organisme n’ait pas le temps de reconstituer ses réserves de graisses et de sucre (donc manger peu) et enchaîner les séances d’entrainement à jeun… Difficilement concevable.

Mais lors quels sont ses bienfaits ?

Femme qui s'entraîne dans une salle de sportCourir à jeun vous permet d’entraîner votre physique…

Elle permet d’entraîner votre corps à réaliser un effort en allant puiser dans ses stocks pour alimenter en énergie vos muscles.

Un effort similaire à celui que vous produisez lors d’une fin de course. En courant à jeun, votre corps va s’habituer à travailler en puisant dans vos réserves et fournir des performances optimales quand vous êtes en fin de parcours.

… Et votre mental !

Votre corps sort du repos et vous le sollicitez directement pour réaliser un effort physique, ce qui va réclamer motivation et force mentale.

En plus, quoi de mieux de commencer la journée par une activité sportive et de profiter aussi de tous les plaisirs de l’après run : la satisfaction après votre séance, une douche, un bon petit-déjeuner, et l’esprit frais et le corps parfaitement réveillé pour commencer votre journée.

coureuse qui lève les bras vers le ciel

Pour ceux qui veulent essayer

  • Hydratez-vous avant la séance, notamment dès votre réveil.
  • Échauffez-vous avant de partir pour sortir de la période de repos.
  • Emportez avec vous un encas, pour éviter de vous sentir mal vu que votre corps n’est pas habitué.
  • Pendant la séance ne forcez pas ! Si vous ne vous sentez pas bien, marchez pour récupérer et manger. Privilégiez peut-être les petites séances au début pour habituer votre corps et augmentez au fur et à mesure la durée de vos entraînements.
  • Mangez après la séance, en vous préparant un bon petit-déjeuner pour favoriser la récupération de votre organisme.

 

 

fille qui court dans un parc
Santé, Sport

6 conseils pour un runner débutant

2018 est arrivée et vous avez décidé de commencer à faire de la course à pied ? Courir, ce n’est pas seulement mettre ses baskets, il faut un minimum réfléchir à comment on va appréhender tout cet univers. Voici 6 conseils pour les runners débutant.

Conseil n°1 : Trouver sa paire de baskets

Le choix des chaussures est primordial pour la course à pied. Il faut aller en magasin et vous faire conseiller par un professionnel avant de choisir votre modèle. Pour cela, il vous fera automatiquement courir sur un tapis de course pour voir si votre foulée est universelle, pronatrice ou supinatrice pour vous faire éviter tout risques de blessures.

La pronation c’est quand on a une inclinaison du pied vers l’intérieur. La supination, une inclinaison du pied vers l’extérieur, et la foulée universelle, à un alignement parfait du pied lors de la course ou de la marche.

Se sentir bien dans ses baskets, c’est avoir toutes les cartes en main pour bien courir.

Pensez aussi à changer au moins deux fois par an vos paires de chaussures mais évitez de changer trop souvent de modèle !

 

Conseil n°2 : Equipez-vous de manière adéquate

Homme sur un pont qui s'étire

Vos achats varieront en fonction de la saison. Pour l’hiver munissez-vous de bonnets, de paires de gants et d’une polaire sans oublier bien sûr les collants et le manteau. Pour les beaux jours, il vous suffit d’avoir des shorts et t-shirts.

Comme pour les baskets vous devez vous sentir bien dans vos vêtements !

 

Conseil n°3 : Etre raisonnable quand on se fixe des objectifs

Se fixer un objectif raisonnable, même s’il ne s’agit que de courir 1h par semaine est important pour ne pas abandonner. Vous pouvez demander des conseils à des runners plus expérimentés pour construire avec vous un plan d’entraînements adaptés et éviter de faire des erreurs qui vont vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

 

Conseil n°4 : Avoir un mode de vie sain

Avoir une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur en cohérence avec les efforts fournis vous permettent d’atteindre voire d’améliorer vos performances. Négligez ces 2 points et vous n’aurez sur le long terme les résultats que vous attendez. Certaines plantes ou algues, telles que le spiruline, peuvent vous donner le coup de pouce supplémentaire.

Conseil n°5 : la motivation, la base pour faire du sport

2 hommes qui courent

Le corps doit être challengé pour progresser. Faire de la course à pied c’est une discipline qui implique le runner à fournir de réels efforts sans oublier le temps de repos sinon gare aux blessures.

Conseil n° 6 : Courir en groupe

Même si courir est un sport individuel, courir en groupe permet de dépasser ses objectifs et d’avoir un entrainement quotidien. Ils se révèlent qualitatifs pour vous, votre motivation et votre santé.

5 erreurs qui vous empêche d'atteindre vos objectifs
Sport

5 erreurs qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs

5 erreurs peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Vous faites attention à votre alimentation et vous vous entrainez régulièrement ? Si vous pensez faire tous les efforts nécessaires et que vous stagnez ou que votre motivation baisse au point de laisser tomber, il faut se poser les bonnes questions.

Faire trop de sport

femme sur une poiste de course qui est énervéeC’est décidé, pour la nouvelle année vous allez faire du sport ! C’est bien mais en faire trop ce n’est pas forcement bon pour progresser. Penser que l’on va atteindre ses objectifs en adoptant des charges d’entraînement trop lourdes, surtout lorsqu’on est en phase de reprise ou que l’on souhaite se mettre au sport, c’est faire une grossière erreur. Il faut au contraire adapter la durée des entraînements et se ménager des phases de récupération.

    • Vos entrainements sont trop longs. Pendant l’entrainement, votre corps libère des hormones comme la testostérone pour stimuler la formation de vos muscles. Soumis à beaucoup de stress, il va commencer à produire du cortisol qui vient brûler vos muscles et vous faire perdre tous les bénéfices de vos efforts.
    • Vous vous entrainez trop souvent. Votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, c’est contre-productif. La récupération fait partie de l’entraînement. Il vaut mieux progresser à son rythme et se fixer des objectifs atteignables en fonction de son état de forme, son niveau, son emploi du temps… Inutile de programmer 2 séances par jour à la salle de sport si vous n’avez pas fait de sport depuis des mois !

Un entrainement pas assez intense

Entrainement avec une durée adaptée ne signifie pas entraînement « plan-plan ». Celui-ci doit être suffisamment intense pour sortir votre corps de sa zone de confort et le challenger. Vous faites une demi-heure de vélo ou d’elliptique ? Augmenter puis diminuer l’intensité progressivement quelques minutes.

Vous avez décidé de courir ? Sans opter pour une séance complète de fractionnées si vous n’en avez jamais faites, variez les allures. Même si vous ne courrez pas aussi longtemps que si vous optez pour une allure régulière, cela vous fera progresser !

Vous n’avez pas couru depuis longtemps et que vous n’arrivez pas à tenir plus de 10 minutes en courant ?  Alternez 2 minutes de course un peu plus soutenue et 2 minutes de marche. Vous augmenterez le temps de course et réduirez le temps de marche progressivement.

Un entrainement mal adapté

Femme en train de faire des jumping-jackSeul le cardio peut vous faire perdre du poids ? Pas sûr… Trop de cardio peut engendrer du stress sur votre organisme, et cela sera contre-productif.

Nous sommes tous différents, c’est pour ça qu’un programme sportif doit être personnalisé !  Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à vous faire conseiller ou essayer différentes choses afin de trouver la formule qui vous convient. Mais toujours veiller à mettre suffisamment d’intensité.Variez les entraînements, stimulez votre organisme, vous échapperez également à la monotonie et à la lassitude.

 

Une mauvaise alimentation

Si vous vous entrainez correctement mais que vous négligez votre alimentation (pas assez de glucides, de vitamines, trop de produits transformés riches en graisses mais finalement nutritionnellement pauvres), vous n’aurez pas à terme les résultats que vous attendez. Choisissez une alimentation saine, variée et adaptée à vos besoins pour préserver votre microbiote intestinal

Panier de légumes variés

Manque de sommeil

Si vous dormez mal ou trop peu, votre organisme sera en état de stress et ne réagira pas convenablement aux stimulations liées à l’entrainement. Nous ne sommes pas tous égaux pour ce qui est du sommeil. Le manque de sommeil nuira aussi à l’intensité de votre entraînement.

salade, tomates, eau, altère posés sur une table en bois
Santé

Comment la science s’intègre dans la nutrition sportive ?

La nutrition sportive c’est quoi ?

La combinaison entre la science alimentaire et la nutrition humaine, a pour but d’informer les personnes sur les meilleurs moyens pour parvenir à une alimentation plus équilibrée, qui apporte les nutriments nécessaires à l’organisme et sur la façon dont certains nutriments et vitamines sont associés pour obtenir les résultats plus efficaces.

Pourquoi la science est importante pour la nutrition sportive ?

Elle aide à déterminer comment certains compléments alimentaires et médicaments doivent être développés. Les nutriments qui contribuent à améliorer les performances sportives constituent une part importante des recherches actuelles en biochimie et ingénierie chimique.
L’étude des nutriments intègre aussi des méthodes de préservation et de préparation qui sont importantes pour la santé globale des sportifs de haut niveau. Les chercheurs se focalisent sur ces nutriments et leurs effets sur les performances sportives.

L’étude des interactions entre les aliments

Ventre d'une femme sportive

La nutrition sportive s’intéresse également à la façon dont les aliments et leurs composants interagissent les uns avec les autres.

Par exemple, le corps peut absorber certaines vitamines et certains minéraux plus efficacement quand ils sont combinés avec d’autres, ce qui est le cas de la vitamine D et du calcium ou de la vitamine C et du fer par exemple. D’autres études déterminent comment les aliments changent de propriété lorsqu’ils sont préparés ou conservés d’une façon bien spécifique.

Les compléments alimentaires et nutrition sportive

D’autre part, les compléments alimentaires apportent des nutriments supplémentaires à l’organisme ou compensent ce manque pour réguler les apports. Grâce à ces études, les sportifs ont la possibilité de calculer la quantité de protéines qu’ils ont consommée au cours d’une journée et leur apport caloriques pour adapter leur alimentation en fonction de leurs objectifs (perte de poids, cholestérol etc.). Ces mêmes études ont déjà prouvé l’efficacité des compléments alimentaires qui sont consommés avant, pendant ou après l’effort. Et les résultats sont optimaux s’ils sont combinés à une alimentation équilibrée et adaptée au régime des sportifs.