les tracas de la course à pied
Santé, Sport

Les tracas engendrés par la course à pied

Nous avions découvert dans l’article « Pourquoi courir ? » les bienfaits de la course à pied. Mais si la pratique de ce sport vous apporte de réels bénéfices, il faut aussi parler des tracas qu’elle peut vous causer, notamment quand celui-ci est pratiqué de façon régulière, voire intensive.  Pour pallier ce type de problèmes, il faut savoir les anticiper.

La course à pied peut provoquer certaines douleurs

Courbatures et points de côté seront au rendez-vous durant vos premiers entraînements. Privilégiez au tout début des sorties courtes, environ de 15 à 30 minutes en alternant marche et course. Vous pourrez augmenter par la suite la durée de votre séance.

Prenez soin de vos articulations ! illustration d'un genoux qui est fragilisé

Courir peut engendrer des traumatismes pour vos articulations, votre dos et vos tendons. Vous pouvez faire attention au choix de vos chaussures comme nous l’avons mentionné dans l’article qui évoque les 6 conseils pour runners débutants.

En effet, nous avons un type de foulée différent les uns des autres et le choix des chaussures est primordial pour prévenir les douleurs articulaires. Pensez aussi à faire des étirements adaptés pour les jambes et les pieds.

Préférez les sentiers en forêt ou les pistes en stabilisé dans les stades pour vos entraînements plutôt que le bitume qui va renforcer ces traumatismes.

Pour pouvoir anticiper ces petits tracas, nous vous orientons vers le silicium en gélules ou en gel, qui va contribuer à protéger votre capital articulaire (cartilages, tissus osseux, tendineux et vasculaires) soit par une action ciblée, soit par une action en profondeur. Ils peuvent être couplés à l’acide hyaluronique qui va jouer un rôle d’amortisseur de choc pour les articulations et de lubrifiant.

Prenez soin de votre microbiote intestinal !

En effet, beaucoup de sportifs se plaignent de désagréments au niveau digestif, ce qui peut nuire à leurs performances. Un système digestif sain permet d’améliorer l’assimilation et la digestion des nutriments ingérés.

Adopter une alimentation saine, riche en ferments lactiques, aide les sportifs à contrer les troubles digestifs, notamment la porosité de la muqueuse intestinale.

Utilisé de façon ponctuelle ou en programme de fond, les ferments lactiques vont agir au niveau de la synthèse de vitamines, l’absorption du calcium, du fer et du magnésium. Ils vont aussi venir diminuer l’inflammation du tube digestif.

Courir peut rendre dépendant et engendrer du stress !

La course à pied peut rendre accro avec la sécrétion d’endorphine et les effets sur le poids. A haut niveau, les praticiens de santé mettent en garde les femmes contre les risques d’ostéoporose et d’aménohrrée.

Peur de perdre, de l’échec, peur de se blesser…Les raisons sont nombreuses, pour les sportifs qui cherchent à atteindre un certain niveau de performances, d’être stressé, notamment à l’approche d’une compétition.

La Rhodiola Rosea, est une excellente alternative qui va venir aider l’organisme à gérer les situations de stress physique et psychique (concentration, mémoire, réactivité). Associée à du magnésium, elle va faciliter la récupération du sportif.

femme sur une poste d'athlétisme qui est énervée

5 erreurs qui vous empêche d'atteindre vos objectifs
Sport

5 erreurs qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs

5 erreurs peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Vous faites attention à votre alimentation et vous vous entrainez régulièrement ? Si vous pensez faire tous les efforts nécessaires et que vous stagnez ou que votre motivation baisse au point de laisser tomber, il faut se poser les bonnes questions.

Faire trop de sport

femme sur une poiste de course qui est énervéeC’est décidé, pour la nouvelle année vous allez faire du sport ! C’est bien mais en faire trop ce n’est pas forcement bon pour progresser. Penser que l’on va atteindre ses objectifs en adoptant des charges d’entraînement trop lourdes, surtout lorsqu’on est en phase de reprise ou que l’on souhaite se mettre au sport, c’est faire une grossière erreur. Il faut au contraire adapter la durée des entraînements et se ménager des phases de récupération.

    • Vos entrainements sont trop longs. Pendant l’entrainement, votre corps libère des hormones comme la testostérone pour stimuler la formation de vos muscles. Soumis à beaucoup de stress, il va commencer à produire du cortisol qui vient brûler vos muscles et vous faire perdre tous les bénéfices de vos efforts.
    • Vous vous entrainez trop souvent. Votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, c’est contre-productif. La récupération fait partie de l’entraînement. Il vaut mieux progresser à son rythme et se fixer des objectifs atteignables en fonction de son état de forme, son niveau, son emploi du temps… Inutile de programmer 2 séances par jour à la salle de sport si vous n’avez pas fait de sport depuis des mois !

Un entrainement pas assez intense

Entrainement avec une durée adaptée ne signifie pas entraînement « plan-plan ». Celui-ci doit être suffisamment intense pour sortir votre corps de sa zone de confort et le challenger. Vous faites une demi-heure de vélo ou d’elliptique ? Augmenter puis diminuer l’intensité progressivement quelques minutes.

Vous avez décidé de courir ? Sans opter pour une séance complète de fractionnées si vous n’en avez jamais faites, variez les allures. Même si vous ne courrez pas aussi longtemps que si vous optez pour une allure régulière, cela vous fera progresser !

Vous n’avez pas couru depuis longtemps et que vous n’arrivez pas à tenir plus de 10 minutes en courant ?  Alternez 2 minutes de course un peu plus soutenue et 2 minutes de marche. Vous augmenterez le temps de course et réduirez le temps de marche progressivement.

Un entrainement mal adapté

Femme en train de faire des jumping-jackSeul le cardio peut vous faire perdre du poids ? Pas sûr… Trop de cardio peut engendrer du stress sur votre organisme, et cela sera contre-productif.

Nous sommes tous différents, c’est pour ça qu’un programme sportif doit être personnalisé !  Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à vous faire conseiller ou essayer différentes choses afin de trouver la formule qui vous convient. Mais toujours veiller à mettre suffisamment d’intensité.Variez les entraînements, stimulez votre organisme, vous échapperez également à la monotonie et à la lassitude.

 

Une mauvaise alimentation

Si vous vous entrainez correctement mais que vous négligez votre alimentation (pas assez de glucides, de vitamines, trop de produits transformés riches en graisses mais finalement nutritionnellement pauvres), vous n’aurez pas à terme les résultats que vous attendez. Choisissez une alimentation saine, variée et adaptée à vos besoins pour préserver votre microbiote intestinal

Panier de légumes variés

Manque de sommeil

Si vous dormez mal ou trop peu, votre organisme sera en état de stress et ne réagira pas convenablement aux stimulations liées à l’entrainement. Nous ne sommes pas tous égaux pour ce qui est du sommeil. Le manque de sommeil nuira aussi à l’intensité de votre entraînement.

l'importances des microbiotes intestinales chez le sportif
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L’importance des microbiotes intestinaux chez le sportif

Aujourd’hui en termes d’alimentation et de nutrition, nous recherchons l’équilibre forme, bien-être et santé sur le long terme. Mais on oublie souvent de parler de la synthèse et de la capacité qu’a notre corps d’assimiler des aliments. C’est là que les microbiotes intestinaux interviennent, au cœur du processus d’assimilation

Le microbiote intestinal c’est quoi ?

Il représente l’ensemble des bactéries « amies » ou « ennemies » qui colonisent et composent la flore intestinale du corps humain. Ces bactéries agissent directement au niveau de la digestion, et aussi plus largement sur notre bien-être et notre santé. Ses fonctions sont multiples :

  • Dégradations des composés alimentaires
  • Synthèse des vitamines
  • Protection du tube digestif et du système immunitaire

Notre mode de vie déséquilibre notre microbiote intestinal

Malnutrition, alcool, antibiotiques, stress… sont autant de facteurs qui vont influer négativement sur notre microbiote intestinal, provoquant quotidiennement des dégradations et des destructions au niveau de la muqueuse de l’intestin.

En effet des molécules, des germes et bactéries vont traverser la barrière intestinale pour être mises en circulation dans le sang, conduisant à un état d’inflammation qui peut induire des maladies auto-immunes et différentes allergies.

Prendre soin de son microbiote en adaptant son alimentation ?

Réadapter son alimentation via une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques peut aider à remédier à la porosité de la muqueuse intestinale.

Les probiotiques sont un ensemble de micro-organismes vivants qui vont procurer des bénéfices au niveau de la santé lorsque qu’ils sont administrés en quantité adéquate. Ils vont avoir un rôle dans :

  • La synthèse de vitamines
  • L’absorption du calcium, du fer et du magnésium
  • La stimulation de l’immunité et la diminution de l’inflammation du tube digestif.

Nous pouvons trouver ces probiotiques alimentaires dans les légumes et boissons lactofermentés, (kéfir, kombucha…), les olives, les cornichons, etc. Mais aussi dans des compléments alimentaires qui peuvent être utilisés en cure pour une action en profondeur, en utilisant des souches bactériennes provenant de familles diversifiées pour éviter les ballonnements.

Les prébiotiques quant à eux interagissent avec les probiotiques puisqu’ils vont alimenter et entretenir ces « bonnes bactéries ». Nous pouvons les trouver dans les aliments suivants : bananes, oignons, ail, échalotes, topinambours, poireaux, asperges, miel, etc. Et encore une fois dans des compléments.

Microbiote intestinal et performance sportive

L’alimentation joue un rôle prépondérant au niveau de la performance sportive. Tous les sportifs recherchent le meilleur équilibre entre énergie, digestion et récupération.

En efforts longs, beaucoup se plaignent de désagréments digestifs, pénalisant leurs performances. Travailler en amont sur son alimentation va favoriser l’intégrité de nos intestins.

Un microbiote intestinal sain permet d’améliorer l’assimilation, la digestion et de disposer pleinement des nutriments ingérés.

 

Les Ferments lactiques pour le confort digestif des sportifs : Ferments lactiques