la sortie longue, photo d'un marathon en cours
Santé, Sport

La sortie longue : guide pratique pour les débutants

Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?

Pourquoi une sortie longue ?

une sortie longue, photo d'une marathonienne

Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.

En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :

  • Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps

Sortie longue : comment l’aborder ?

sortie longue, photo d'un coureur affro américain sur une route

En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.

Pour la préparer au mieux :

  • Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
  • Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
  • Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
  • Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)

Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.

Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps

sortie longue, photo d'un coureur de nuit et de dos

Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.

Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.

Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »

Mais aussi lire « Les tracas engendrés par la course à pied »

Et vous informer sur « La récupération après l’effort« 

photo d'une eau de culture de la spiruline qui boost le système immunitaire du sportif
Santé, Sport

Spiruline, sport et système immunitaire

Des études ont montré, qu’en fonction du type d’entrainement, notre système immunitaire va être plus ou moins affaibli. Pratiqué de façon régulière et modérée, le sport aide à améliorer l’immunité de notre organisme. A contrario, des efforts ou entraînements intensifs perturbent notre système immunitaire en augmentant les risques d’infections.

La spiruline booste votre système immunitaire

une femme qui court dans un chemin de terre pour une compétition

La spiruline est une micro-algue considérée comme l’un des super-aliments les plus populaires de ces dernières années. Elle est apparue sur la terre il y a 3 milliards d’années et est consommée depuis l’Antiquité par l’Homme.

Elle convient à tous et possède de nombreuses vertus. En effet, sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et en acides gras essentiels, lui permet de contribuer à booster notre système immunitaire.

La spiruline pour les sportifs

photo d'un coureur qui court sur une route

Une étude a été menée pour démontrer les effets de la spiruline sur l’organisme des sportifs pratiquant une activité sportive intensive.

Dix-neuf hommes, membres de l’équipe polonaise d’aviron, ont été sélectionnés et soumis à des tests. Durant 6 semaines, ils ont reçu 1500 mg de spiruline ou un placebo par jour et ont réalisé des entraînements au début et à la fin de la prise. Des échantillons sanguins ont été prélevés 1 minute avant et après l’entraînement, puis après 24 heures de récupération. Dans quel but ? Pour analyser la concentration des différentes cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes T effecteurs et les lymphocytes T régulateurs.

Les résultats montrent que la prise de spiruline préviendrait les affaiblissements du système immunitaire dus aux exercices intensifs.

kévin miquel de nouveaux defis pour 2018
Sport

Kévin Miquel : de nouveaux défis pour 2018

Comment s’est déroulé ton année 2017 ?

Interview Kévin Miquel

J’ai terminé 30ème au classement général de la coupe du Monde de 2017.

Tu peux nous expliquer plus en détails ce qu’est l’enduro ?

Ce sont des courses que l’on effectue sur 50 à 60 kilomètres. C’est une discipline plutôt jeune qui se démarque par rapport aux autres, car c’est une course répartie en plusieurs sections : des descentes chronométrées et des portions, souvent des montées, non chronométrées, qu’il faut effectuer dans une limite de temps à ne pas dépasser. Il faut donc savoir descendre, bien sûr, mais aussi grimper ! Tu n’as pas le droit l’erreur.

Quand tu n’es pas en compétition, tu fais quoi ? 

J’aide mon grand-père avec son club de vélo de Cavaillon, le « Véloroc » qui a été créé en 1994. Je donne des cours aux jeunes de 6 à 16 ans.

Sinon, de septembre à novembre, c’est le moment où je m’accorde des vacances. Et de novembre à février, je m’entraîne en combinant dans mon programme de la musculation, de la course à pied et du squash. C’est important de faire une préparation multi-sports pour travailler différents muscles, mais attention à ne pas trop en abuser sinon les traumas arrivent vite.

Tu as changé d’équipe récemment ? 

logo sun

J’ai rejoint Sunn Enduro Team il y a quelques semaines.

Nous sommes 2 pilotes moi et Théo Galy et il y a aussi un mécano et un manager.

Quels sont tes prochains objectifs avec Sunn Enduro ?

Être dans le top 15 mondial voire atteindre le top 10 dans certaines manches.

Consommer des produits bio c’est important pour toi ?

Oui très ! Souvent on me regarde de travers quand je dis que je prends des compléments alimentaires. C’est un peu tabou dans le monde du sport, certains le comparent à du dopage, mais ce n’est pas du tout ça !

Ce sont des produits à base de plantes et sains. Il faut prendre bien sûr des produits bio et de bonne qualité, mais on en ressent vraiment les effets.

Justement, ta routine Natural Nutrition Sports c’est quoi ?

Je prends tous les jours de la Spiruline, mais hors compétition je stoppe la cure pendant 3 semaines. Elle m’apporte le coup de boost dont j’ai besoin, pendant l’effort mais aussi lors de la récupération.

Il y a aussi le Coenzyme Q10 car j’ai des problèmes de tachycardie. On m’a conseillé d’en consommer et depuis 2 ans je n’ai pas eu de crise alors que je ne réduis pas ma charge d’entraînement.

J’ajoute à ma routine le Silicium en gel et en gélules pour prendre soin de mes articulations et en cas de blessure.

Je consomme aussi de la Papaye fermentée 3-4 jours avant et pendant une compétition. Je trouve le goût agréable et ça m’évite d’avoir des coups de fatigue.

Et de temps en temps, quand je fais une grosse séance ou une compétition, j’utilise les Protéines végétales dans mes smoothies, mes gâteaux pour éviter les hypoglycémies pendant l’effort.

Jeune femme qui court dans la rue
Santé, Sport

La course à pied à jeun qu’est ce que c’est ?

La course à pied à jeun est pratiquée par de nombreux sportifs pour ces bénéfices. Cependant elle peut faire peur aux non-initiés. En quoi ça consiste ? Quels sont ses bienfaits ?

En quoi ça consiste ?

Il s’agit tout simplement de courir le matin après s’être levé sans avoir mangé. Le dernier repas que vous avez ingéré date de la veille au soir et l’organisme a eu tout le temps nécessaire pour assimiler, digérer et absorber ce repas. Les réserves de l’organisme sont donc plus basses qu’en fin de journée, mais ne sont pas épuisées non plus.

Courir à jeun oblige votre corps à aller puiser dans les réserves de l’organisme pour tenir l’effort.

Courir à jeun, une solution pour mincir ?Pommes rouges avec un ruban pour mesurer les mensurations

Il ne faut pas se faire de fausses idées. Cette pratique permet certes de brûler plus de gras et de sucre, mais dans la journée l’organisme reconstitue ses réserves dès que l’on mange afin de pouvoir fonctionner normalement. Pour mincir, il faudrait que l’organisme n’ait pas le temps de reconstituer ses réserves de graisses et de sucre (donc manger peu) et enchaîner les séances d’entrainement à jeun… Difficilement concevable.

Mais lors quels sont ses bienfaits ?

Femme qui s'entraîne dans une salle de sportCourir à jeun vous permet d’entraîner votre physique…

Elle permet d’entraîner votre corps à réaliser un effort en allant puiser dans ses stocks pour alimenter en énergie vos muscles.

Un effort similaire à celui que vous produisez lors d’une fin de course. En courant à jeun, votre corps va s’habituer à travailler en puisant dans vos réserves et fournir des performances optimales quand vous êtes en fin de parcours.

… Et votre mental !

Votre corps sort du repos et vous le sollicitez directement pour réaliser un effort physique, ce qui va réclamer motivation et force mentale.

En plus, quoi de mieux de commencer la journée par une activité sportive et de profiter aussi de tous les plaisirs de l’après run : la satisfaction après votre séance, une douche, un bon petit-déjeuner, et l’esprit frais et le corps parfaitement réveillé pour commencer votre journée.

coureuse qui lève les bras vers le ciel

Pour ceux qui veulent essayer

  • Hydratez-vous avant la séance, notamment dès votre réveil.
  • Échauffez-vous avant de partir pour sortir de la période de repos.
  • Emportez avec vous un encas, pour éviter de vous sentir mal vu que votre corps n’est pas habitué.
  • Pendant la séance ne forcez pas ! Si vous ne vous sentez pas bien, marchez pour récupérer et manger. Privilégiez peut-être les petites séances au début pour habituer votre corps et augmentez au fur et à mesure la durée de vos entraînements.
  • Mangez après la séance, en vous préparant un bon petit-déjeuner pour favoriser la récupération de votre organisme.
Frédéric soira
Nutrition, Sport

Frédéric Soira au marathon de New York

Pratiquant la course à pied en amateur éclairé, Frédéric est testeur des produits Natural Nutrition Sports. Il a participé à une dizaine de marathons, dont un marathon en 3h32, et participe à des courses locales dans le Luberon (et ailleurs) régulièrement.

A l’occasion de son 55eme anniversaire, Frédéric s’est offert un beau cadeau en participant au marathon de New York en novembre dernier. Il nous livre ses impressions sur son marathon.

Comment s’est passé ton marathon ?Frédéric soira

J’avais pour objectif de terminer avec un temps de 4h30, car ma préparation était un peu insuffisante. J’ai rapidement trouvé une bonne allure, car je me sentais très bien, et j’ai réussi à maintenir cette allure sans grosses difficultés jusqu’au 37eme kilomètre. Les 5 derniers kilomètres ont été un peu plus difficiles, mais j’ai terminé en 4h14, ravi.

Et l’ambiance ?

Excellent ambiance, malgré l’attentat qui avait eu lieu quelques jours plus tôt. Les gens sont là du début à la fin du parcours, à tendre des bouteilles d’eau, des éponges, des en-cas, ou bien à t’encourager. Dans les moments difficiles, c’est le public qui te porte.

Et tes sensations pendant la course ?

Compte tenu de mon manque de préparation, je pensais souffrir bien davantage. Mais ce fut une bonne surprise, j’ai ressenti une sensation de confort, de bien-être, de relative facilité pendant la course.

Et j’ai aussi particulièrement bien récupéré après la course. Les douleurs avaient disparu dès le lendemain et la fatigue s’est vite estompée, là ou général je « marche sur des œufs » pendant plusieurs jours. Je n’ai pas eu non plus de fringales ou de coup de pompes sur ce marathon.

Quels compléments as-tu utilisés ?

Frederic soira au marathon de New YorkJ’ai utilisé avant et pendant ma préparation CLA Fitness 4000 et Maxi Tonic de la marque Natural Nutrition.

Et pendant ma préparation et après l’épreuve, j’ai utilisé la Spiruline  Natural Nutrition Sport.

J’ai augmenté progressivement les doses afin d’éviter d’éventuels désordres intestinaux :

 

  • 1er jour : 1 matin, 1 midi
  • 2eme jour : 2 matin, 2 midi
  • 3eme jour : 3 matin, 3 midi
  • 4eme jour : 4 matin, 4 midi
  • 5eme jour : 5 matin, 5 midi
  • Puis 10 par jour par la suite.

Et en quoi t’ont-ils aidé ?

Comme je le disais, une sensation de confort et de « facilité » pendant la course. On fatigue bien sûr, mais ce niveau de fatigue diminue et arrive plus loin en course. Et je le remarque aussi sur les dernières courses que j’ai faites depuis le marathon.

Je constate aussi dans mon quotidien et mon travail un mieux-être général, plus de tonus, ce qui m’amène à être plus serein et concentré dans mon métier.

Prochains rendez-vous ?

Je referai le marathon de New York, c’est sûr, mais en 2018 sans doute Berlin (liens vers le site).

Nutrition, Sport

Zoom sur les acides aminés

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Aujourd’hui, de nombreux produits pour les sportifs contiennent des acides aminés. Mais savez-vous vraiment ce que c’est ?

→ Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines. C’est la structure des protéines. Protéine = assemblage d’acides aminés. 

Il en existe 20, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers vont être apportés par une alimentation protéinée ou par des compléments alimentaires, avec une quantité adéquate.

L’enjeu est que le muscle doit réussir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. En effet, le muscle va puiser les protéines dans le sang, il va se renforcer, s’épaissir, donner l’ordre aux cellules musculaires de grossir et de mieux récupérer. Sinon, il va puiser dans ses réserves d’acides aminés, avec comme conséquence un équilibre fragile et des carences.

Pourquoi en prendre en tant que sportif ?

Le besoin en acides aminés est accru lors d’un programme sportif intense. Notamment parce qu’ils jouent un rôle important dans la construction musculaire, la réparation et la récupération.

  • Participation au bon fonctionnement du corps : Pour faire fonctionner et renouveler les cellules
  • Apport complémentaire en énergie
  • Participation à des niveaux physiologiques : économie d’énergie, fatigue nerveuse, équilibre de l’anabolisme
  • Réduction dégradation des muscles actifs
  • Minimisation de la dégradation des stocks de glycogène

Les BCAA

Les BCAA ou acides aminés branchés désignent :

  • La leucine: source d’énergie, prise de masse musculaire et favorise récupération musculaire
  • L’isoleucine : production d’énergie, favorise une récupération plus rapide et prévient le catabolisme
  • Valine : aide à la réparation des tissus

Où en retrouver ?

Les acides aminés se trouvent donc dans tous les aliments sources de protéines. En supplémentation, on en trouve dans les poudres de protéines, d’origine animale ou végétale. Pour vous aider à faire votre choix, lisez notre article «Bien choisir sa poudre de protéines».

Pour faire le plein d’acides aminés, découvrez nos protéines végétales BIO : Riche en protéines 50% et contient tous les acides aminés essentiels et les BCAA’s !