sportive qui est assise par terre
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Après l’effort, la récup !

Aussi importante que les compétitions, la phase de récupération fait partie intégrante de la routine du coureur. Souvent négligée pendant cette période, l’alimentation post-effort doit être bien préparée pour aider le coureur à recharger les batteries.  Dans cet article on vous explique comment vous pouvez bien vous alimenter après un effort intensif.

Les fondamentaux de la récupération

En coureur expérimenté vous enchaînez plusieurs périodes d’effort entre les séances d’entraînements et les compétitions. Il est donc essentiel d’aider votre organisme à se régénérer de façon optimale. jeune femme brune qui croque dans une pomme verte

Bien évidemment chaque coureur est unique et ses besoins en termes de nutrition lui sont spécifiques. Ces derniers sont aussi influencés par les phases de récupération et d’effort. Donc, il est primordial de bien connaitre son corps. Vous pouvez même envisager la possibilité d’engager un suivi nutritionnel par un professionnel de santé.

Cependant, voici quelques fondamentaux que vous pouvez tous suivre :

  • Se réhydrater et reminéraliser son organisme
  • Recharger ses stocks de glycogènes musculaire et hépatique.
  • Anticiper les traumatismes et éliminer des déchets

Des glycogènes pour reconstruire son organisme

panier de fruits en osier posé sur une table en boisConsommer des glucides après un effort participe à la formation de nouveaux stocks de glycogènes. Ce sont des réserves énergétiques stockées principalement dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire) et qui sont utilisées en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.

Cependant, les glycogènes hépatiques ne compensent pas les pertes de glycogènes musculaires. Il faut donc apporter du glucose pour les muscles et des fructoses pour le foie de façon à recharger les 2 réserves.

Une fois reconstitués, ces stocks permettront d’accélérer la phase de récupération de l’organisme et donc d’augmenter les capacités de rendement du sportif pendant l’effort.

Des protéines pour restructurer les tissuscuillère contenant de la poudre de protéines végétales

Apporter à votre organisme des protéines vous permet de pallier à la destruction des fibres musculaires causée pendant les efforts. Mais à ne pas en abuser sous peine de provoquer l’effet inverse. Cet apport doit être calculé en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Pour ce faire, vous devez consommer des protéines le plus tôt possible après l’effort pour favoriser encore plus la reconstruction musculaire. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique ». Vous pouvez consommer une boisson, une barre ou des protéines végétales en poudre… Mais en étant adapté en fonction de vos besoins nutritionnels et de ce que votre métabolisme tolère.

Des aliments alcalinisant contre l’acidose

pruneaux, raisins et abricots secsPratiqué de façon intensive, le sport favorise une acidose métabolique et des déséquilibres intestinaux. Pourquoi ? Parce que l’acidose entraîne une acidité excessive du sang et une baisse du taux normal du Ph.

Pour pallier ces troubles et favoriser la récupération, on privilégie en général des boissons ou des aliments dit « alcalinisant » comme les fruits et légumes, surtout les fruits secs (raisin, figue, datte…).

Des encas pour votre bien-être général

Après l’effort, pour récupérer vous pouvez privilégier :

  • Les fruits secs comme les raisins, les abricots, les figues
  • Des noix, noisettes et amandes, ou les fruits dits « protéoléagineux »
  • Des céréales comme le riz, le quinoa
  • Le lait ou les jus végétaux

bol contenant des amandes

 

Frédéric soira
Nutrition, Sport

Frédéric Soira au marathon de New York

Pratiquant la course à pied en amateur éclairé, Frédéric est testeur des produits Natural Nutrition Sports. Il a participé à une dizaine de marathons, dont un marathon en 3h32, et participe à des courses locales dans le Luberon (et ailleurs) régulièrement.

A l’occasion de son 55eme anniversaire, Frédéric s’est offert un beau cadeau en participant au marathon de New York en novembre dernier. Il nous livre ses impressions sur son marathon.

Comment s’est passé ton marathon ?Frédéric soira

J’avais pour objectif de terminer avec un temps de 4h30, car ma préparation était un peu insuffisante. J’ai rapidement trouvé une bonne allure, car je me sentais très bien, et j’ai réussi à maintenir cette allure sans grosses difficultés jusqu’au 37eme kilomètre. Les 5 derniers kilomètres ont été un peu plus difficiles, mais j’ai terminé en 4h14, ravi.

Et l’ambiance ?

Excellent ambiance, malgré l’attentat qui avait eu lieu quelques jours plus tôt. Les gens sont là du début à la fin du parcours, à tendre des bouteilles d’eau, des éponges, des en-cas, ou bien à t’encourager. Dans les moments difficiles, c’est le public qui te porte.

Et tes sensations pendant la course ?

Compte tenu de mon manque de préparation, je pensais souffrir bien davantage. Mais ce fut une bonne surprise, j’ai ressenti une sensation de confort, de bien-être, de relative facilité pendant la course.

Et j’ai aussi particulièrement bien récupéré après la course. Les douleurs avaient disparu dès le lendemain et la fatigue s’est vite estompée, là ou général je « marche sur des œufs » pendant plusieurs jours. Je n’ai pas eu non plus de fringales ou de coup de pompes sur ce marathon.

Quels compléments as-tu utilisés ?

Frederic soira au marathon de New YorkJ’ai utilisé avant et pendant ma préparation CLA Fitness 4000 et Maxi Tonic de la marque Natural Nutrition.

Et pendant ma préparation et après l’épreuve, j’ai utilisé la Spiruline  Natural Nutrition Sport.

J’ai augmenté progressivement les doses afin d’éviter d’éventuels désordres intestinaux :

 

  • 1er jour : 1 matin, 1 midi
  • 2eme jour : 2 matin, 2 midi
  • 3eme jour : 3 matin, 3 midi
  • 4eme jour : 4 matin, 4 midi
  • 5eme jour : 5 matin, 5 midi
  • Puis 10 par jour par la suite.

Et en quoi t’ont-ils aidé ?

Comme je le disais, une sensation de confort et de « facilité » pendant la course. On fatigue bien sûr, mais ce niveau de fatigue diminue et arrive plus loin en course. Et je le remarque aussi sur les dernières courses que j’ai faites depuis le marathon.

Je constate aussi dans mon quotidien et mon travail un mieux-être général, plus de tonus, ce qui m’amène à être plus serein et concentré dans mon métier.

Prochains rendez-vous ?

Je referai le marathon de New York, c’est sûr, mais en 2018 sans doute Berlin (liens vers le site).

l'importances des microbiotes intestinales chez le sportif
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L’importance des microbiotes intestinaux chez le sportif

Aujourd’hui en termes d’alimentation et de nutrition, nous recherchons l’équilibre forme, bien-être et santé sur le long terme. Mais on oublie souvent de parler de la synthèse et de la capacité qu’a notre corps d’assimiler des aliments. C’est là que les microbiotes intestinaux interviennent, au cœur du processus d’assimilation

Le microbiote intestinal c’est quoi ?

Il représente l’ensemble des bactéries « amies » ou « ennemies » qui colonisent et composent la flore intestinale du corps humain. Ces bactéries agissent directement au niveau de la digestion, et aussi plus largement sur notre bien-être et notre santé. Ses fonctions sont multiples :

  • Dégradations des composés alimentaires
  • Synthèse des vitamines
  • Protection du tube digestif et du système immunitaire

Notre mode de vie déséquilibre notre microbiote intestinal

Malnutrition, alcool, antibiotiques, stress… sont autant de facteurs qui vont influer négativement sur notre microbiote intestinal, provoquant quotidiennement des dégradations et des destructions au niveau de la muqueuse de l’intestin.

En effet des molécules, des germes et bactéries vont traverser la barrière intestinale pour être mises en circulation dans le sang, conduisant à un état d’inflammation qui peut induire des maladies auto-immunes et différentes allergies.

Prendre soin de son microbiote en adaptant son alimentation ?

Réadapter son alimentation via une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques peut aider à remédier à la porosité de la muqueuse intestinale.

Les probiotiques sont un ensemble de micro-organismes vivants qui vont procurer des bénéfices au niveau de la santé lorsque qu’ils sont administrés en quantité adéquate. Ils vont avoir un rôle dans :

  • La synthèse de vitamines
  • L’absorption du calcium, du fer et du magnésium
  • La stimulation de l’immunité et la diminution de l’inflammation du tube digestif.

Nous pouvons trouver ces probiotiques alimentaires dans les légumes et boissons lactofermentés, (kéfir, kombucha…), les olives, les cornichons, etc. Mais aussi dans des compléments alimentaires qui peuvent être utilisés en cure pour une action en profondeur, en utilisant des souches bactériennes provenant de familles diversifiées pour éviter les ballonnements.

Les prébiotiques quant à eux interagissent avec les probiotiques puisqu’ils vont alimenter et entretenir ces « bonnes bactéries ». Nous pouvons les trouver dans les aliments suivants : bananes, oignons, ail, échalotes, topinambours, poireaux, asperges, miel, etc. Et encore une fois dans des compléments.

Microbiote intestinal et performance sportive

L’alimentation joue un rôle prépondérant au niveau de la performance sportive. Tous les sportifs recherchent le meilleur équilibre entre énergie, digestion et récupération.

En efforts longs, beaucoup se plaignent de désagréments digestifs, pénalisant leurs performances. Travailler en amont sur son alimentation va favoriser l’intégrité de nos intestins.

Un microbiote intestinal sain permet d’améliorer l’assimilation, la digestion et de disposer pleinement des nutriments ingérés.

 

Les Ferments lactiques pour le confort digestif des sportifs : Ferments lactiques

 

 

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Zoom sur les acides aminés

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Aujourd’hui, de nombreux produits pour les sportifs contiennent des acides aminés. Mais savez-vous vraiment ce que c’est ?

→ Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines. C’est la structure des protéines. Protéine = assemblage d’acides aminés. 

Il en existe 20, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers vont être apportés par une alimentation protéinée ou par des compléments alimentaires, avec une quantité adéquate.

L’enjeu est que le muscle doit réussir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. En effet, le muscle va puiser les protéines dans le sang, il va se renforcer, s’épaissir, donner l’ordre aux cellules musculaires de grossir et de mieux récupérer. Sinon, il va puiser dans ses réserves d’acides aminés, avec comme conséquence un équilibre fragile et des carences.

Pourquoi en prendre en tant que sportif ?

Le besoin en acides aminés est accru lors d’un programme sportif intense. Notamment parce qu’ils jouent un rôle important dans la construction musculaire, la réparation et la récupération.

  • Participation au bon fonctionnement du corps : Pour faire fonctionner et renouveler les cellules
  • Apport complémentaire en énergie
  • Participation à des niveaux physiologiques : économie d’énergie, fatigue nerveuse, équilibre de l’anabolisme
  • Réduction dégradation des muscles actifs
  • Minimisation de la dégradation des stocks de glycogène

Les BCAA

Les BCAA ou acides aminés branchés désignent :

  • La leucine: source d’énergie, prise de masse musculaire et favorise récupération musculaire
  • L’isoleucine : production d’énergie, favorise une récupération plus rapide et prévient le catabolisme
  • Valine : aide à la réparation des tissus

Où en retrouver ?

Les acides aminés se trouvent donc dans tous les aliments sources de protéines. En supplémentation, on en trouve dans les poudres de protéines, d’origine animale ou végétale. Pour vous aider à faire votre choix, lisez notre article «Bien choisir sa poudre de protéines».

Pour faire le plein d’acides aminés, découvrez nos protéines végétales BIO : Riche en protéines 50% et contient tous les acides aminés essentiels et les BCAA’s !

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Bien choisir sa poudre de protéines

Les protéines jouent un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques : fabrication de la masse musculaire, renouvellement des tissus musculaires, renouvellement de la peau et des phanères, maintien de l’ossature et fabrication des anticorps (défenses immunitaires).

Les sportifs les connaissent tout particulièrement pour leur rôle dans l’augmentation de la masse musculaire et dans le maintien de l’ossature. Des bénéfices reconnus officiellement par la très sérieuse EFSA, Autorité Européenne de Sécurité des Aliments.

Ceci étant dit, il existe de nombreux produits à base de protéines sur les étagères des magasins et faire le bon choix n’est pas toujours facile.

  • La whey

C’est un grand classique dans le milieu sportif mais nombreux sont ceux qui ne savent pas exactement ce que c’est. Aussi appelé « lactosérum », il s’agit d’un produit dérivé de la fabrication du fromage. Le lactosérum (ou petit lait), délaissé par l’industrie fromagère, est déshydraté et mis sous forme de poudre. Préalablement, on y a retiré une grande partie de graisses et de glucides (lactose). Selon les procédés de fabrication mis en oeuvre, on distingue trois formes de whey : le concentrat, l’isolat et l’hydrolysat. Les protéines de whey sont dites à assimilation rapide, c’est-à-dire qu’elles se digèrent rapidement et n’exercent plus d’action 2 h après la prise.

Le point négatif de ces poudres est la présence de nombreux additifs dans les formules : des arômes et édulcorants sont, la plupart du temps, ajoutés à la poudre pour obtenir un goût acceptable ; pour obtenir la consistance souhaitée, les fabricants ajoutent aussi des émulsifiants (lécithine de soja ou de tournesol) et des épaississants, (gomme de guar, xanthane). Au final, on est bien loin de la naturalité du lait. A noter, évidemment, que ces poudres ne conviennent pas aux intolérants au lactose.

  • Les protéines végétales

Protéines végétales Natural Nutrition SportsElles peuvent être issues de spiruline (algue contenant environ 65% de protéines), de légumineuses (pois, soja, lentilles), de céréales (chanvre, quinoa, son d’avoine, riz, sarrasin, épeautre…), ou de graines oléagineuses (graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, amandes…)

Les protéines de légumineuses ne sont pas celles à privilégier :

– Bien que ce soient les protéines végétales les plus répandues sur le marché, les protéines de pois sont peu digestes. Leur goût, fort peu agréable, impose systématiquement l’ajout d’arômes dans les poudres. En outre, il est avéré que les pois sont allergisants.

Pourquoi les fabricants en proposent-ils vous direz-vous ? Tout simplement pour une question économique : ce sont les moins chères des protéines végétales.

– Les protéines de soja font consommer un allergène potentiel.  De plus, il est aujourd’hui reconnu qu’il faut modérer sa consommation de soja, celui-ci contenant des molécules capables d’influer sur le système hormonal humain.

Mieux vaut donc leur préférer les protéines issues de céréales et d’oléagineux.

Il est parfois reproché aux protéines végétales de ne pas apporter tous les acides aminés essentiels (AAE). Pour avoir la totalité des AAE, il suffit simplement de varier les apports de protéines végétales, en consommant à la fois des protéines de céréales et des protéines d’oléagineux. Vous couvrirez ainsi tous les besoins.

Les protéines végétales présentent de nombreux avantages par rapport aux poudres de protéines d’origine animale, dont la whey :

– Elles contiennent moins de gras, de cholestérol et de graisses saturées.

– Elles contiennent des fibres, utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale et du transit.

– Elles apportent naturellement des vitamines du groupe B, des minéraux et oligo-éléments, sans nécessité d’en ajouter de synthèse.

– Elles sont faciles à digérer.

– Elles apportent une sensation rapide de satiété.

– Elles peuvent être consommées par les intolérants au lactose.

– Elles sont adaptées à un régime végétarien ou végétalien.

– Elles n’occasionnent pas de souffrance animale.

– Il est possible d’en trouver sans gluten.

Vous aurez certainement compris où va notre préférence !

Découvrez notre formule de protéines végétales bio à partir de 5 sources de protéines de haute qualité.

Nutrition

Cuisinez avec les protéines végétales!

Envie d’un en-cas sain et équilibré? Testez nos recettes sucrées avec nos protéines végétales!

recettes sportifs NN Sports

 Recette cake sportif protéiné

Mélangez:

  • cake sportif protéiné NN Sports1 sachet de levure BIO sans gluten,
  • 85 g de fécule de pomme de terre bio,
  • 85 g de farine de riz bio,
  • 30g de farine de sarrasin bio,
  • 55g de protéines végétales. 

A côté mélangez 4 œufs bio et 50g de sucre de fleur de coco bio puis ajoutez 1 yaourt de brebis bio.

Dénoyautez 6 pruneaux bio et pelez 1 pomme bio, les coupez en petits morceaux et mélangez le tout.

Huilez un moule à cake avec 1 cuillère à café bombée d’huile de coco bio. Versez la préparation dans le moule. Mettre au four 165 ° C pendant 60 min.

Bonne dégustation!

Galettes sport hyper protéinées aux dattes et sésame 

BIO, Vegan & sans gluten

Idéal pour une collation avant ou pendant l’effort.

Temps de préparation : 5 min

Sans cuisson

Ingrédients :Galettes hyperprotéinée Natural Nutrition Sports

  • 3 dosettes de protéines végétales
  • 6 dattes BIO
  • 4 cuillères à soupe d’eau froide
  • 4 cuillères à soupe de graines de sésame BIO

Dans un mini bol mixeur, introduisez les 6 dattes dénoyautées, 3 cuillères doseuses de Protéines végétales, et 4 cuillères à soupe d’eau. Mixez.

Séparez en 3 la pâte obtenue. Faire une boule dans le creux de la main. Écrasez sur une assiette contenant les graines de sésame.

Vous pouvez conserver les galettes dans une boite hermétique pendant 3 jours.

Variantes :

  • les dattes par : 5 figues sèches ou 8 abricots secs ou 10 fraises sèches
  • les graines de sésame par : amandes broyées, noisettes broyées
  • rajouter une pincée de cannelle en poudre ou 1 goutte d’extrait de vanille

Bon appétit!

Crème protéinée aux graines & au miel

BIO, Vegan et sans gluten

Temps de préparation : 2 min

Sans cuisson

Crème protéinée aux graines Natural Nutrition SportsIngrédients :

  • 2 dosettes de poudre de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de miel liquide BIO
  • Mélange de graines BIO crues ou grillées (chanvre, lin, tournesol, courge, sésame …)
  • Eau froide

 

Dans une coupelle versez la poudre de protéines, ajoutez de l’eau tout en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une crème onctueuse. Saupoudrez généreusement de graines et nappez avec le miel.

Mélangez et dégustez!

Crème gourmande chocolatée et protéinée

Temps de préparation : 2 min

Temps de pause : 5 min

Crème chocolat protéinéeSans cuisson

Ingrédients:

  • 2 dosettes de protéines végétales 
  • 1 cuillère à café de chocolat noir BIO pur et cru
  • 3 c à soupe d’eau fraîche
  • 1 cuillère à café de miel crémeux à la lavande ou normal

Dans un petit bol versez les protéines végétales et le chocolat noir. Versez l’eau et mélangez. Rajoutez suffisamment d’eau tout en mélangeant pour obtenir une crème lisse et un peu fluide. Laissez gonfler. Vous pouvez ensuite ajouter le miel par dessus.

Mélangez et vous pouvez dégustez !

Merveilleux au petit déjeuner ou au goûter !

 

Nutrition, Santé

6 raisons sportives de prendre des compléments alimentaires

Certaines personnes sont méfiantes, ont des idées préconçues ou n’osent pas consommer des compléments alimentaires. C’est souvent dû à la désinformation ou au manque d’information sur ce type de produit.

Pourtant ils peuvent être d’une grande aide à la pratique d’une activité sportive.

1. Favoriser une meilleure récupération

Le sport intensif peut causer des douleurs articulaires et musculaires et peuvent causer des courbatures.

siliceDans ces situations vous pouvez prendre du gel à base de silicium organique que vous appliquez directement sur la peau. Il est possible aussi de prendre les gélules régulièrement. Ils vont vous décontracter et détendre les muscles. Le gel peut aussi être utilisé avant un entraînement pour chauffer le corps. La spiruline peut aussi vous permettre d’avoir une meilleure endurance.

2. Éviter les carences alimentaires 

Il est difficile de faire des plats quotidiennement parfait sur tous les points nutritionnels, certains compléments peuvent donner un petit coup de pouce.

Bien manger pour soi et pour son corps c’est possible!

poudre de protéineVous pouvez notamment utiliser de la poudre de protéines dans diverses recettes sucrées et salés: milkshake, smoothie, cake, gâteau, pancake, crêpes… Notre poudre a un goût neutre et permet d’être mélangée avec toutes sortes d’ingrédients. Elles participent à la construction musculaire.

La spiruline va également apporter énormément de bénéfices par rapport à une alimentation classique.

Green smoothieCertains sportifs utilisent aussi souvent de la poudre de feuilles de Moringa. C’est un superaliment issu de la médecine ayurvédique indienne. Elle est d’une grande richesse nutritionnelle: calcium, potassium, vitamine C et A et fer. La feuille de l’arbre est bien plus protéinée qu’un morceau de viande. Elle va permettre au sportif d’être en forme et de l’intégrer facilement dans son régime alimentaire. La poudre de Moringa peut être utilisée dans les soupes, salades et smoothies. Son goût est assez fort mais on s’y habitue!

Pour tout savoir sur le Moringa: http://www.moringa-sante.fr/

3. Réduire la fatigue et augmenter l’énergie

Lorsqu’on pratique beaucoup de sport, la fatigue se fait ressentir rapidement et il est difficile d’enchaîner entraînements et compétitions.

En consommant certains compléments alimentaires vous pouvez permettre à votre corps de reprendre de l’énergie et réduire la fatigue: la papaye fermentée, la spiruline ou encore le coenzyme Q10 ont des vertus énergétiques.

4. Lutter contre les troubles digestifs liés au sport

maux de ventreDe nombreux sports perturbent le système digestif et peuvent affecter les performances sportives: Crampes, brûlures, nausée voire vomissement dans ce cas les compléments alimentaires à base de ferments lactiques sont idéales.

5. Renforcer le système immunitaire

La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.

A retrouver dans la papaye fermentée, le Q10 et les ferments lactiques. Ces derniers vont permettre d’avoir une flore intestinale plus équilibrée pour de meilleures défenses immunitaires.

6. Préserver son capital articulaire

La pratique sportive peut causer des douleurs articulaires ou musculaires ou encore des courbatures.

Nous vous conseillons de prendre silicium: va contribuer au maintien d’une ossature normale et à la formation normale des tissus conjonctifs (cartilages, tissus osseux, tendineux et vasculaires). L’acide hyaluronique fera parfaitement l’affaire également d compléments alimentaires.e façon indépendant ou en complément du silicium.

Maintenant vous avez toutes les clefs en main, à vous de jouer!