sportive qui est assise par terre
Non classé, Nutrition, Santé, Sport

Après l’effort, la récup !

Aussi importante que les compétitions, la phase de récupération fait partie intégrante de la routine du coureur. Souvent négligée pendant cette période, l’alimentation post-effort doit être bien préparée pour aider le coureur à recharger les batteries.  Dans cet article on vous explique comment vous pouvez bien vous alimenter après un effort intensif.

Les fondamentaux de la récupération

En coureur expérimenté vous enchaînez plusieurs périodes d’effort entre les séances d’entraînements et les compétitions. Il est donc essentiel d’aider votre organisme à se régénérer de façon optimale. jeune femme brune qui croque dans une pomme verte

Bien évidemment chaque coureur est unique et ses besoins en termes de nutrition lui sont spécifiques. Ces derniers sont aussi influencés par les phases de récupération et d’effort. Donc, il est primordial de bien connaitre son corps. Vous pouvez même envisager la possibilité d’engager un suivi nutritionnel par un professionnel de santé.

Cependant, voici quelques fondamentaux que vous pouvez tous suivre :

  • Se réhydrater et reminéraliser son organisme
  • Recharger ses stocks de glycogènes musculaire et hépatique.
  • Anticiper les traumatismes et éliminer des déchets

Des glycogènes pour reconstruire son organisme

panier de fruits en osier posé sur une table en boisConsommer des glucides après un effort participe à la formation de nouveaux stocks de glycogènes. Ce sont des réserves énergétiques stockées principalement dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire) et qui sont utilisées en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.

Cependant, les glycogènes hépatiques ne compensent pas les pertes de glycogènes musculaires. Il faut donc apporter du glucose pour les muscles et des fructoses pour le foie de façon à recharger les 2 réserves.

Une fois reconstitués, ces stocks permettront d’accélérer la phase de récupération de l’organisme et donc d’augmenter les capacités de rendement du sportif pendant l’effort.

Des protéines pour restructurer les tissuscuillère contenant de la poudre de protéines végétales

Apporter à votre organisme des protéines vous permet de pallier à la destruction des fibres musculaires causée pendant les efforts. Mais à ne pas en abuser sous peine de provoquer l’effet inverse. Cet apport doit être calculé en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Pour ce faire, vous devez consommer des protéines le plus tôt possible après l’effort pour favoriser encore plus la reconstruction musculaire. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique ». Vous pouvez consommer une boisson, une barre ou des protéines végétales en poudre… Mais en étant adapté en fonction de vos besoins nutritionnels et de ce que votre métabolisme tolère.

Des aliments alcalinisant contre l’acidose

pruneaux, raisins et abricots secsPratiqué de façon intensive, le sport favorise une acidose métabolique et des déséquilibres intestinaux. Pourquoi ? Parce que l’acidose entraîne une acidité excessive du sang et une baisse du taux normal du Ph.

Pour pallier ces troubles et favoriser la récupération, on privilégie en général des boissons ou des aliments dit « alcalinisant » comme les fruits et légumes, surtout les fruits secs (raisin, figue, datte…).

Des encas pour votre bien-être général

Après l’effort, pour récupérer vous pouvez privilégier :

  • Les fruits secs comme les raisins, les abricots, les figues
  • Des noix, noisettes et amandes, ou les fruits dits « protéoléagineux »
  • Des céréales comme le riz, le quinoa
  • Le lait ou les jus végétaux

bol contenant des amandes

 

femme qui protique le yoga en ville
Non classé, Santé, Sport

5 bienfaits du Yoga sur notre corps

Quels sont les bénéfices du Yoga ? Il existe beaucoup de sports qui procurent de nombreux bénéfices comme la natation ou la course à pied. Dans cet article, on vous explique que le Yoga vous aide notamment à travailler sur votre stress, votre respiration, votre mental et vient renforcer votre corps.

Le Yoga vous aide à réduire votre stress

photo en noir et blanc d'une femme qui fait du yoga à côté d'un étang

Le Yoga est reconnu pour ses vertus anti-stress. Au travail, dans les transports…Notre vie quotidienne est souvent sujette à nous mettre en état de stress. Il est même de plus en plus difficile de se consacrer à un sport.

Pratiquer le Yoga, c’est un travail sur des postures, sur la respiration et la méditation. Cette dernière nous aide à nous apaiser et donc réduire votre état de stress. Vous vous octroyez pendant cette séance un moment qui vous est consacré pour échapper au quotidien.

 

Le Yoga vous aide à améliorer votre respiration et votre soufflehomme qui fait du yoga sur la plage

Respirer c’est la vie ! Vous n’y voyez peut-être pas trop d’intérêt mais mieux respirer ça s’apprend. C’est un processus naturel que nous faisons de manière inconsciente. Quand vous êtes stressé, le processus respiratoire est entravé et devient plus saccadé. Vous empêchez ainsi vos poumons de bien se remplir et votre sang est moins oxygéné.

En Yoga, maîtriser sa respiration est primordiale. Pour ce faire, il faut augmenter la durée de l’inspiration et de l’expiration, notamment dans les moments d’anxiété. Le Yoga permet de pratiquer de nombreuses techniques respiratoires qui calment et reboostent.

Le Yoga est bon pour la confiance en soi

jeune femme qui lève les bras au ciel devant la merSouvent, nous avons tendance à nous dévaloriser par rapport aux autres. Nous n’avons pas confiance en nos capacités et cela bloque parfois à nous développer que ça soit professionnellement ou personnellement.

Avec le Yoga, vous allez défier votre niveau de force, de souplesse, d’incertitudes et vous verrez que vous allez ensuite progresser. Bien évidemment quand vous commencez un nouveau sport ce n’est jamais facile et vous aurez des difficultés à réaliser ou tenir certaines postures en ce qui concerne le yoga.

Au fur et à mesure des séances, vous progresserez et vous vous sentirez plus à l’aise. Au final vous arriverez à faire une posture que vous n’étiez pas capable de réaliser et c’est ce qui vous aidera à renforcer votre confiance en vous.

Le Yoga améliore votre concentrationphoto en noir et blanc employé qui s'étire devant son bureau et qui sourit

Le Yoga est un sport qui vous aide à mieux vous concentrer. Certaines postures demandent un certain niveau d’équilibre. Si vous vous plongez dans vos pensées vous allez perdre votre stabilité et vous n’arriverez pas à tenir la posture. C’est pour cela que le Yoga vous aide à mesurer votre concentration et à la favoriser.

Au quotidien, quand vous avez besoin de vous ressourcer, que ça soit dans les transports en commun ou au travail, vous pouvez utiliser ce que vous avez appris en cours de Yoga, comme les techniques de respiration pour vous aider à faire baisser le stress et à vous concentrer.

Le Yoga renforce votre corps et votre souplesse

Le Yoga ce n’est pas seulement un travail sur soi, c’est aussi une pratique qui renforce vos muscles. Vous allez devenir plus agile et vous tiendrez mieux en équilibre. Contrairement à la musculation, le Yoga travaille plus en douceur. Et si vous souhaitez être encore plus tonique, vous pouvez choisir de pratiquer un Yoga dynamique pour exercer votre cardio.

femme qui fait une posture de Yoga dynamique

 

l'importances des microbiotes intestinales chez le sportif
Non classé, Nutrition, Santé, Sport

L’importance des microbiotes intestinaux chez le sportif

Aujourd’hui en termes d’alimentation et de nutrition, nous recherchons l’équilibre forme, bien-être et santé sur le long terme. Mais on oublie souvent de parler de la synthèse et de la capacité qu’a notre corps d’assimiler des aliments. C’est là que les microbiotes intestinaux interviennent, au cœur du processus d’assimilation

Le microbiote intestinal c’est quoi ?

Il représente l’ensemble des bactéries « amies » ou « ennemies » qui colonisent et composent la flore intestinale du corps humain. Ces bactéries agissent directement au niveau de la digestion, et aussi plus largement sur notre bien-être et notre santé. Ses fonctions sont multiples :

  • Dégradations des composés alimentaires
  • Synthèse des vitamines
  • Protection du tube digestif et du système immunitaire

Notre mode de vie déséquilibre notre microbiote intestinal

Malnutrition, alcool, antibiotiques, stress… sont autant de facteurs qui vont influer négativement sur notre microbiote intestinal, provoquant quotidiennement des dégradations et des destructions au niveau de la muqueuse de l’intestin.

En effet des molécules, des germes et bactéries vont traverser la barrière intestinale pour être mises en circulation dans le sang, conduisant à un état d’inflammation qui peut induire des maladies auto-immunes et différentes allergies.

Prendre soin de son microbiote en adaptant son alimentation ?

Réadapter son alimentation via une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques peut aider à remédier à la porosité de la muqueuse intestinale.

Les probiotiques sont un ensemble de micro-organismes vivants qui vont procurer des bénéfices au niveau de la santé lorsque qu’ils sont administrés en quantité adéquate. Ils vont avoir un rôle dans :

  • La synthèse de vitamines
  • L’absorption du calcium, du fer et du magnésium
  • La stimulation de l’immunité et la diminution de l’inflammation du tube digestif.

Nous pouvons trouver ces probiotiques alimentaires dans les légumes et boissons lactofermentés, (kéfir, kombucha…), les olives, les cornichons, etc. Mais aussi dans des compléments alimentaires qui peuvent être utilisés en cure pour une action en profondeur, en utilisant des souches bactériennes provenant de familles diversifiées pour éviter les ballonnements.

Les prébiotiques quant à eux interagissent avec les probiotiques puisqu’ils vont alimenter et entretenir ces « bonnes bactéries ». Nous pouvons les trouver dans les aliments suivants : bananes, oignons, ail, échalotes, topinambours, poireaux, asperges, miel, etc. Et encore une fois dans des compléments.

Microbiote intestinal et performance sportive

L’alimentation joue un rôle prépondérant au niveau de la performance sportive. Tous les sportifs recherchent le meilleur équilibre entre énergie, digestion et récupération.

En efforts longs, beaucoup se plaignent de désagréments digestifs, pénalisant leurs performances. Travailler en amont sur son alimentation va favoriser l’intégrité de nos intestins.

Un microbiote intestinal sain permet d’améliorer l’assimilation, la digestion et de disposer pleinement des nutriments ingérés.

 

Les Ferments lactiques pour le confort digestif des sportifs : Ferments lactiques