sportive qui est assise par terre
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Après l’effort, la récup !

Aussi importante que les compétitions, la phase de récupération fait partie intégrante de la routine du coureur. Souvent négligée pendant cette période, l’alimentation post-effort doit être bien préparée pour aider le coureur à recharger les batteries.  Dans cet article on vous explique comment vous pouvez bien vous alimenter après un effort intensif.

Les fondamentaux de la récupération

En coureur expérimenté vous enchaînez plusieurs périodes d’effort entre les séances d’entraînements et les compétitions. Il est donc essentiel d’aider votre organisme à se régénérer de façon optimale. jeune femme brune qui croque dans une pomme verte

Bien évidemment chaque coureur est unique et ses besoins en termes de nutrition lui sont spécifiques. Ces derniers sont aussi influencés par les phases de récupération et d’effort. Donc, il est primordial de bien connaitre son corps. Vous pouvez même envisager la possibilité d’engager un suivi nutritionnel par un professionnel de santé.

Cependant, voici quelques fondamentaux que vous pouvez tous suivre :

  • Se réhydrater et reminéraliser son organisme
  • Recharger ses stocks de glycogènes musculaire et hépatique.
  • Anticiper les traumatismes et éliminer des déchets

Des glycogènes pour reconstruire son organisme

panier de fruits en osier posé sur une table en boisConsommer des glucides après un effort participe à la formation de nouveaux stocks de glycogènes. Ce sont des réserves énergétiques stockées principalement dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire) et qui sont utilisées en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.

Cependant, les glycogènes hépatiques ne compensent pas les pertes de glycogènes musculaires. Il faut donc apporter du glucose pour les muscles et des fructoses pour le foie de façon à recharger les 2 réserves.

Une fois reconstitués, ces stocks permettront d’accélérer la phase de récupération de l’organisme et donc d’augmenter les capacités de rendement du sportif pendant l’effort.

Des protéines pour restructurer les tissuscuillère contenant de la poudre de protéines végétales

Apporter à votre organisme des protéines vous permet de pallier à la destruction des fibres musculaires causée pendant les efforts. Mais à ne pas en abuser sous peine de provoquer l’effet inverse. Cet apport doit être calculé en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Pour ce faire, vous devez consommer des protéines le plus tôt possible après l’effort pour favoriser encore plus la reconstruction musculaire. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique ». Vous pouvez consommer une boisson, une barre ou des protéines végétales en poudre… Mais en étant adapté en fonction de vos besoins nutritionnels et de ce que votre métabolisme tolère.

Des aliments alcalinisant contre l’acidose

pruneaux, raisins et abricots secsPratiqué de façon intensive, le sport favorise une acidose métabolique et des déséquilibres intestinaux. Pourquoi ? Parce que l’acidose entraîne une acidité excessive du sang et une baisse du taux normal du Ph.

Pour pallier ces troubles et favoriser la récupération, on privilégie en général des boissons ou des aliments dit « alcalinisant » comme les fruits et légumes, surtout les fruits secs (raisin, figue, datte…).

Des encas pour votre bien-être général

Après l’effort, pour récupérer vous pouvez privilégier :

  • Les fruits secs comme les raisins, les abricots, les figues
  • Des noix, noisettes et amandes, ou les fruits dits « protéoléagineux »
  • Des céréales comme le riz, le quinoa
  • Le lait ou les jus végétaux

bol contenant des amandes

 

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